寝たまま内転筋をゆるめるだけ！太ももの内側が"目覚めて"下半身がスッと軽くなる簡単エクササイズ

なぜ内転筋が硬くなると下半身に不調が起きるのか

内転筋は、太ももの内側を縦に走る筋肉群の総称です。恥骨から太ももの骨（大腿骨）に向かって伸びており、脚を内側に寄せたり、骨盤を安定させたりする大切な役割を担っています。

ところが、デスクワークで長時間座っていたり、脚を組むクセがあったり、運動不足が続いたりすると、内転筋は使われずに縮こまり、硬くなってしまいます。特に40代以降は筋肉の柔軟性が低下しやすく、気づかないうちに内転筋がカチコチになっているケースが少なくありません。

内転筋が硬くなると、骨盤を正しい位置で支える力が弱まります。すると骨盤が不安定になり、姿勢が崩れたり、股関節の動きが制限されたりします。さらに、太ももの外側ばかりに負担がかかってO脚が進行したり、下半身の血流が滞って脚のむくみや冷えを引き起こすことも。内転筋の状態は、骨盤の正しい位置を左右する重要な筋肉であることから、下半身全体のコンディションにも影響を与えるのです。

また、内転筋は骨盤の底で内臓を支える「骨盤底筋群」とも連動して働いています。内転筋が硬くなると骨盤底筋群の働きも鈍くなり、尿もれや骨盤臓器の下垂といった悩みにもつながる可能性があります。

硬くなった内転筋は、まず「ゆるめる」ことから

硬くなった内転筋を改善するには、いきなり鍛えるのではなく、まず「ゆるめる」ことが先決です。硬いまま無理に力を入れようとしても、筋肉は十分に働いてくれません。それどころか、余計な緊張を生んで腰や股関節などに負荷がかかって、別のトラブルに発展することも考えられるのです。

ゆるめるとは、筋肉の緊張をほどき、本来の柔軟性を取り戻すこと。内転筋がゆるんでリラックスすると、筋肉が「使える状態」に戻るため、自然と骨盤を支える力も回復してきます。同時に、血液やリンパの流れがスムーズになり、老廃物が排出されやすくなります。

寝た姿勢で行うエクササイズなら、重力に逆らう必要がないため体が硬い人でもできます。リラックスしながら効果的に内転筋にアプローチしていきましょう。ベッドの上でも気軽に取り組めるので、寝る前や朝起きたときのルーティンにぴったりです。

寝たままできる！内転筋ほぐし＆目覚めエクササイズ

【ステップ1：手のひら内転筋ほぐし】

まずは硬くなった内転筋をじんわりとゆるめていきましょう。

• 横座りをします
• 太ももの内側を手のひらで、ほぐすように押しましょう
• 反対側も同様に行います

ポイントは「痛気持ちいい」程度の強さで内ももを押すことです。呼吸を止めずに、吐く息で少しずつゆるめていくイメージで行いましょう。肩や首に力が入らないよう、リラックスを心がけてください。

【ステップ2：内転筋目覚めストレッチ】

硬くなった内転筋をしっかりとストレッチしましょう。

• 仰向けに寝て、両膝を立てます
• 右足首を左膝の上に乗せて、脚を組むような形にします

• 両手で左太ももの裏を抱え、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます
• 右脚の太もも内側、お尻の筋肉が心地よく伸びるのを感じながら、深呼吸を5回繰り返します
• 吐く息とともに力を抜き、筋肉がゆるんでいくのを感じましょう
• 反対側も同様に行います

体が硬い人はこの体勢を取るだけで十分、内転筋をストレッチできています。慣れてきたら、太ももを自分に引き寄せるようにしましょう。ストレッチの際は呼吸を止めず、肩や首、腰に力が入らないよう、リラックスを心がけてください。

毎日続けることで、内転筋が本来の柔軟性と力強さを取り戻し、下半身全体が軽やかに感じられるようになるはずです。朝の目覚めの習慣に、または夜のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください。太ももの内側が目覚めれば、歩く姿勢が変わり、日常の動作がぐっと楽になりますよ。

監修／伊藤みなみ（ピラティス講師）