更年期世代の【頑張れない日】の乗り越え方｜気持ちをリセットする「毎日続けたくなるゆるヨガ」

頑張りたくても頑張れない日が増える理由

ホルモンバランスの変化による影響

更年期になると、女性ホルモンがゆるやかに減っていきます。それに伴い、疲れやすさや気分の落ち込み、睡眠の質の低下などが生じやすくなります。このような変化が重なることで、「動きたいのに動けない」状態が引き起こされます。

自律神経の乱れ

ホルモンバランスの変化は、自律神経に影響することも。体が重く感じたり、やる気が出にくかったり……。気分の波が出やすいのも、自律神経の乱れによるものと考えられています。

睡眠の質の低下

眠りが浅くなったり、中途覚醒が増えていませんか？　十分に休めていないと、日中のエネルギーが不足し、気力が湧きにくくなります。

精神的ストレスや環境の変化

家庭・仕事・介護など、40〜50代はさまざまな役割が重なる時期でもあります。責任やストレスが増えることで、心の余裕がなくなり、体を動かす気力が奪われてしまうことがあります。

体力の変化

年齢とともに筋力は少しずつ減少。若い頃と同じ感覚で動こうとすると、負担が大きく感じられることがあります。「疲れるからやりたくない」という悪循環につながることもあります。

「頑張れない」時にやりたい日常の対策

ハードルを下げる

気力を出そうとするより、行動のハードルを下げてみましょう。伸びをする、深呼吸をする、軽く肩を回すなど、タイミングを決めて負担の少ない動きをするだけでも、変化を感じられるでしょう。

生活リズムを整える

太陽の光を浴びる、決まった時間に起きる、しっかり眠る、寝る前のスマホ使用を控えるなど、無理のない範囲で、乱れた生活リズムを整えていきましょう。

体調が良い日は少し動いてみる

波があるのが更年期の特徴です。調子が良いと感じる日は、できる範囲で体を動かしてみましょう。逆に、調子が悪い日は休むことも大切です。休むこともケアの一部と考えてしっかり休みましょう。

深い呼吸を意識する

浅い呼吸は緊張につながり、余計に疲れを感じやすくなることがあります。呼吸に意識を向ける時間をとる、簡単なヨガを取り入れるなど、呼吸の仕方を変えてみましょう。

頑張れない日を支える「毎日のゆるヨガ習慣」

1.仰向けになり、両膝を胸の前で抱える。肩、腰の力を抜き、深い呼吸で30秒キープする。

2.両脚を肩幅に開き、膝の下にかかとがくるように両膝を立てる。

３.両手を体の横に伸ばし、息を吸いながらお尻を持ち上げる。

４.肩甲骨を寄せ、腰の下で指先同士を絡める。組んだ手で床を押し、深い呼吸で30秒キープする。

５.仰向けに戻り、両手をほどいて真横に広げる。両膝を曲げて脚を浮かせ、脚の付け根、膝、足首を90度に保つ。

６.内腿同士を押し合い、両肩を床につけたまま、両膝を右側に倒す。深い呼吸で30秒キープし、反対側も行う。

７.両膝を立てた仰向けの姿勢に戻り、両膝を左右に開いて足裏同士をつける。

８.手のひらを天井に向けて、目を閉じてリラックス。深い呼吸で30秒キープする。

９.四つんばいになり、両手をできるだけ前に伸ばす。

10.お尻を斜め後ろに引っ張り、脇を床に沈める。おでこと鼻先をマットに下ろすか、余裕があればあご先をマットにつける。深い呼吸で30秒キープする。

11.手を顔の近くまで戻し、お尻を後ろに引く。肘、肩の力を抜き、深い呼吸で30秒キープする。

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