【睡眠力アップ】副交感神経を優位にして深い眠りへ誘う座ったまま前屈ストレッチ

自律神経の乱れが眠りを妨げる

仕事や家事、人間関係などで緊張状態が続くと、夜になっても活動モードの交感神経が優位のまま。心と体が休む準備ができず、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりします。

これは、自律神経が関係しています。本来、夜はお休みモードの副交感神経が優位になり、体温や心拍数が自然と下がって眠りに入ります。しかし、ストレスや不安が続くとこの切り替えがうまくいかず、眠りのスイッチが入りにくくなります。また、40代以降はホルモンバランスの変化も影響し、自律神経の乱れが起こりやすくなります。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因はいくつか考えられます。

スマホやパソコンの光

寝る前にスマホやテレビを見ていませんか？光は脳を昼間と勘違いさせ、交感神経を優位にしてしまいます。就寝直前まで明るい画面を見ることで、脳が覚醒し、眠りのリズムが乱れます。特に布団の中でスマホを見続ける習慣は要注意です。

就寝1時間前から照明を落とし、スマホから離れて、心を静める時をつくることが、質のよい眠りへの第一歩です。

冷えや血流の滞り

手足の冷えは、眠りの深さにも直結します。血流が悪いと体の深部体温が下がりにくく、入眠しづらくなることも。緊張した体は血流が悪く冷えやすく、寝ついても眠りが浅くなりがちです。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、寝る前に副交感神経を高めることで緊張感を解き、血流を促すことができます。

眠りの質が悪いと心と体にどんな影響が出る？

「少しくらい眠れなくても大丈夫」と思っていても、慢性的な睡眠不足は心身にさまざまな影響を与えます。

● 朝の倦怠感や集中力の低下
● 肩こりや頭痛、むくみ
● イライラや気分の落ち込み
● 代謝の低下による体重増加

これらはすべて、眠りの質が関係しています。睡眠は疲労回復だけでなく、自律神経を整える大切な時間です。

副交感神経を優位にするには

眠りにつく前におすすめなのが「前屈」のポーズです。前屈は、背中から首までの筋肉をやさしく伸ばす動きです。背中には自律神経が通っており、前屈で背中を広げることで、交感神経の働きを落ち着かせ、副交感神経を優位にします。

寝る前の数分間、呼吸とともに背中を伸ばす習慣が、眠りの質を高めてくれます。

睡眠力アップ！深い眠りへ誘う座ったまま前屈ストレッチ

今回お伝えする、椅子に座ったまま行う前屈は、体への負担が少なく、寝る直前のベッドに座って無理なく行えるので、眠る前のリラックスタイムにぴったり。

お腹とももを近づけ、上体をゆだねるだけで心拍数がゆっくり落ち着き、呼吸が深まります。背中や首のこわばりをゆるめながら、一日の緊張を手放して、明日の自分を軽やかに整えていきましょう。

＜やり方＞

１）椅子に座り、脚を腰幅に開く。

２）息を吸って両手を上に上げ、背中を伸ばす。

３）息を吐きながら上半身を前に倒し、背中を丸める。ももの上にお腹を乗せて、両手を足の横へ下ろす。

４）頭や首の力を抜き、吸う息で背中を広げるように、深い呼吸で5呼吸する。

５）背中を丸めながら、上半身をゆっくり起こす。

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