更年期に太りやすくなった人への処方箋 ｜「水を飲んでも太る」その理由と抜け出す方法

「水を飲んでも太る」——そんな声が増えています。

「最近、何をしても痩せない」
「昔と同じ量しか食べていないのに体重が増える」
「ダイエットしても結果が出ない」

40代後半から50代にかけて、こうした声は本当に多くなります。特に更年期を迎える頃、ホルモンの変化によって代謝が下がり、脂肪が落ちにくくなるのは確かです。

でも、ちょっと考えてみてください。「なぜ太るのか」を感覚ではなく、数字で理解していますか？

まず、自分の「基礎代謝」と「1日の必要カロリー」を知ろう

ダイエットというと、「食べない」ことばかりに意識が向きがちです。けれども、本当に大切なのは「自分の体がどれくらいのエネルギーを使っているか」を知ること。

例：50代女性の場合

50代女性・身長160cm・体重60kg・運動量が少なめの人の基礎代謝はおよそ1,200〜1,300kcal。 一日の活動量を加えると、必要カロリーは1,700〜1,900kcal程度になります。

これを知らずに、なんとなく「少なめに食べてる」と思っても、実際には必要量を超えていることも多いのです。今はネットで「基礎代謝 計算」や「必要カロリー 計算」と検索すれば、すぐに出せます。まずは“自分の数字”を知ること。これが第一歩です。

「ちょっとしか食べてない」その“ちょっと”に落とし穴

実際に食事を記録してみると、多くの人が気づきます。「意外と食べていた」という事実に。

“ちょっと”の例

• 子どもの残したご飯を一口
• 仕事の合間の飴玉やチョコ
• 夜、なんとなく口にするナッツやおせんべい

こうした“ちょっと”が積み重なると、1日200〜300kcalはすぐに上乗せされます。1か月で見ると、9,000kcal（＝脂肪約1kg分）にもなるのです。

ですから、ダイエットの第一歩は「記録」。アプリでもノートでも構いません。食べたもの、飲んだもの、すべてを書いてみましょう。数字にしてみると、思わぬ気づきがあります。

1kgの脂肪は「9,000kcal」

1日あたりの目安

脂肪1kgを落とすためには、9,000kcalのマイナスが必要です。これを1か月（約30日）で減らすには、1日あたり300kcalのマイナスを作ることになります。

これは、ごはん1杯（160g）を減らすか、チョコレート2枚分を控える程度。あるいは、20分のウォーキングを加えるでもOKです。

大事なのは「1日で頑張りすぎない」こと。急激に減らすと、筋肉や骨密度まで落ちてしまい、結果的に代謝が下がってリバウンドしやすくなります。焦らず、「1か月で1kg」を目安に。確実に体が変わっていきます。

同じカロリーでも、太り方は違う？

消化で使われるエネルギーの違い

「同じカロリーなのに、パンだと太るのはなぜ？」そんな疑問を持ったことはありませんか？実は、食べるものの“中身”によって、消化・吸収に使われるエネルギーが違うのです。

• タンパク質：食べたカロリーの約30％を消化で使用
• 脂質：3〜5％程度しか使用されない

つまり、「同じ300kcalでも、肉や魚の方が“燃える力”を引き出す」ということ。さらに、食物繊維が多い野菜や雑穀は、消化吸収がゆるやかなので血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくいのです。逆に白いパンや砂糖の多いお菓子は、血糖値を急上昇させ、脂肪合成を促してしまいます。

「満足感」で食べると失敗する

満腹感より栄養バランス

更年期の体は、ホルモンの影響で“満腹中枢”が鈍くなりがち。「お腹が空いた」よりも、「なんとなく口寂しい」で食べてしまうケースも少なくありません。

ここで大事なのは、「お腹いっぱいか」ではなく「必要な栄養が足りているか」で判断すること。糖質・脂質・タンパク質のバランスを見直すと、自然に間食が減っていきます。

また、温かいスープや具沢山味噌汁を先にとると、胃が落ち着き、食べすぎを防げます。冷たい飲み物より、温かいもので体を“代謝モード”に切り替えましょう。

「代謝が下がる」は避けられない？

日常動作を筋トレに

いいえ、整えることはできます。確かに、エストロゲンが減ると筋肉量や代謝が落ちます。しかし、それは“絶対”ではありません。筋肉を使えば、代謝は必ず戻ります。

• 階段を使う
• 洗濯物を持ち上げるときに姿勢を意識する
• 買い物袋を持ちながらかかとを上げ下げ

こうした「ながら運動」で十分。筋肉が使われると、体温が上がり、エネルギー消費が自然に増えていきます。

「焦らないこと」がいちばんの薬

リバウンドを防ぐために

更年期以降は、体の変化がゆるやかだからこそ、焦るとリバウンドの落とし穴にハマりやすくなります。急激に痩せた人の多くは、同じ期間でリバウンドするといわれています。たとえば3か月で5kg落としたなら、また3か月で戻るという具合。

体は“短期間の変化”を危険とみなし、元に戻そうとします。だから、ダイエットは「スピード」より「安定」が命。体にとっての“安心できるペース”で続けることが、唯一の成功法則です。

記録する人は、成功する人

アプリでOK・「見える化」がカギ

「毎日記録している人」と「感覚でやっている人」では、成功率がまったく違います。研究でも、食事記録をつけている人の方が3倍以上ダイエットに成功しやすいというデータがあります。

アプリで食事を撮影するだけでもOK。カロリーが分からなくても、「見える化」することで自然と食習慣が変わります。

まとめ：理論はシンプル、続けることがすべて

進め方のステップ

• 基礎代謝を知る
• 必要カロリーを把握する
• 記録をつける
• 1日300kcalのマイナスを意識する
• 急がず、続ける

これだけで、1か月に1kg、半年で5〜6kgは確実に変わります。更年期は、体の“リセット期”。焦らず、自分の体と向き合う時間に変えていきましょう。

今日からできる小さな一歩

• 朝、体重計にのる（意識が変わる）
• 食べたものをスマホで撮る（記録になる）
• 夜に白湯を飲む（代謝を上げる）
• 1日3回、深呼吸する（自律神経を整える）

焦らず、比べず、淡々と。「ゆるやかに、でも確実に」——それが更年期のダイエット成功の処方箋です。