足裏がつる人必見！10回やるだけで足裏がつりづらくなる雑巾絞りエクサ

足裏がつる理由は？

足が疲れていたり、寒い季節になるとヨガ中でも寝ている間でも、急に足裏がつったと焦る時が多くありますよね。特に40代以降になるとつりやすくなるため、「今までこんなことなかったのに…」と気持ちも落ち込んでしまうかもしれません。

足裏が攣りやすい理由として挙げられるのが

筋肉の疲労

長時間立ちっぱなし、歩きすぎ、運動のしすぎなどで筋肉に負担がかかると起きやすくなります。

筋肉の過伸長（伸ばしすぎ）

ストレッチで筋肉を急に伸ばすと、筋肉内の「筋紡錘（きんぼうすい）」というセンサーが、「危険！ これ以上伸びると切れるかも」と判断して、反射的に筋肉を縮ませます（伸張反射）。ストレッチ中や運動中に急に足がつってしまうのは、上記の疲労の理由もありますが、センサーの過剰な防衛反応や、誤作動によることもあります。

神経や筋のバランスが崩れる

関節まわりは、動かさないと硬くなるという特徴があります。それにより関節の動きが制限されると、筋肉の伸び縮みを感知する神経（筋紡錘・腱器官）の働きが乱れ、誤って筋肉を収縮させてしまうことがあります。

水分・ミネラル不足

特に マグネシウム・カリウム・カルシウム の不足は、筋肉の収縮と弛緩のバランスを崩します。汗を多くかいたときや、寝ている間の脱水なども原因になります。夜中にトイレで起きるのが億劫だからと寝る前の水分を少なくしすぎると、寝ている間のこむら返りにつながることもあります。

血行不良

冷えや運動不足、加齢などにより血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなります。特に下半身の血流は、主にふくらはぎの筋肉が動くことで下からの血流を心臓へと押し上げます。

座りっぱなしの姿勢が長く続いたり雨の日などで外出が減り運動不足となると、全身の血行が悪くなり、さらに寝ている間は血流がゆっくりになるため、足裏のつりにつながる可能性があります。

神経の興奮やストレス

睡眠中などに神経が過敏になると、筋肉が勝手に収縮して「つる」ことがあります。

靴の影響

サイズの合わない靴やヒールが高すぎる靴を履いていると、足裏の筋肉に負担がかかりやすく、筋肉や関節の動きが制限されます。そこから運動しようと一気に動くことで、つりにつながることがあります。

加齢により足がつる機会が増えてきますが、その理由は上記の筋肉・神経・血流・ミネラルバランスなどの複合的な変化が関係しています。簡単に言えば、年を重ねると「筋肉も神経も少し鈍く・弱くなり、血液や電解質のコントロールが乱れやすくなる」ため、つりやすくなってしまうのです。

足裏のつりやすさを改善する「雑巾絞りエクサ」

運動中や寝ている間に足裏がつってしまうことに悩んでいる方は、運動前や寝る前にこのエクササイズをやってみてください。関節と筋肉の両方にアプローチできるため、足裏が緩みやすくなります。

＜やり方＞

１）左足の土踏まずとカカトの境目辺りを左手の親指でつかむ

２）右手で足先全体を包むようにつかむ

３）雑巾を絞るように右手（足先）を手前にねじる（左手は外側にねじる）。5～10回、ねじるだけで足裏全体の筋肉と神経の硬さが緩みます

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