冬に急増!睡眠中に足がつるのはなぜ?【痛〜い足のつり】を予防!寝たまま簡単ふくらはぎマッサージ

 冬に急増!睡眠中に足がつるのはなぜ?【痛〜い足のつり】を予防!寝たまま簡単ふくらはぎマッサージ
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就寝中に突然痛みを伴う「足つり」。経験したことがある人も多いのではないでしょうか。寒い冬は、このような「こむら返り」が起こりやすい時期。その原因とほぐし方法を確認して、快適な睡眠を取り戻しましょう。

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ふくらはぎや足の裏がつる「こむら返り」

主にふくらはぎの筋肉が痙攣することを「こむら返り」といいます。突然襲いかかり強い痛みを伴う「こむら返り」は、寝ている時だけでなく明け方や日中にも起こることがあります。いずれ収まるとわかっていても、痛みを伴う不安な時間はできれば避けたいですよね。そもそも「こむら返り」は何が原因で起こるのでしょうか。

こむら返りが起こる原因

・冷え、血行不良
・水分やミネラル不足
・加齢に伴う筋肉量の減少
・就寝中や運動中の発汗や水分補給不足による脱水
・運動や仕事における筋肉疲労

その他にも、就寝中は足の指先が伸びてふくらはぎが縮んだ状態になっていることが多く、寝返りなどを刺激が加わることで足がつることがあります。

こむら返りを防ぐために

夜間のこむら返りが頻繁に起こると、眠ることが不安になったり睡眠不足になったりと生活の質の低下にも繋がりかねません。さまざまなケアで予防することを心がけましょう。

・湯船につかったり足元を冷やさない工夫をして体を温める
・食事の栄養バランスを見直す
・適度な運動、ストレッチをする
・水分やミネラルをこまめに補給する

寝る前の「こむら返り」予防ストレッチ

①仰向けに寝ます。脚を伸ばし肩幅程度に開き、両足首の曲げ伸ばしをゆっくり5回行います。

足首曲げ伸ばし
Photo by Takayo Onoda

②両ひざを立てて閉じます。左ひざの上に右脚のふくらはぎを乗せ、右脚を前後に動かしてほぐします。20~30秒かけてふくらはぎをまんべんなくほぐしましょう。

ふくらはぎほぐし
Photo by Takayo Onoda

③右脚を右胸に引き寄せます。両手で右脚のもも裏を持ち、右太ももを胸に近づけたままひざを伸ばせる範囲で伸ばします。その姿勢のまま足首の曲げ伸ばしをゆっくり5回程行い下ろします。

ふくらはぎストレッチ
Photo by Takayo Onoda

④反対の脚も同様に行います。

動画に合わせてじっくり行いたい方はこちら

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小野田貴代

小野田貴代

ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。



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