「寒くなるとこむら返りを繰り返す人」必見!足首・ふくらはぎをほぐして脚のつりを予防するヨガエクサ

 「寒くなるとこむら返りを繰り返す人」必見!足首・ふくらはぎをほぐして脚のつりを予防するヨガエクサ
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須藤玲子
須藤玲子
2022-12-15

寒くなると脚がつりやすくなる…。寝ている間にふくらはぎがつって動けないことがある…。いわゆる、こむらがえりと言われる症状は、足首やふくらはぎの柔軟性を高めることで予防や改善ができると言われています。今回は、ふくらはぎのつりを予防する、ヨガポーズを元にしたエクササイズのご紹介です。全身の血流がよくなるので、冷えに悩む人にもおすすめですよ!

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脚がつる原因

ふくらはぎなどの脚がつるという現象は、筋肉の柔軟性が低下し、縮んだまま硬くなってしまう状態のこと。ふくらはぎは特に負担がかかりやすい筋肉のため、他の部分よりつりやすい傾向にあります。さらに、寒さが増す冬は普段よりつりやすくなると言われています。考えられる原因を挙げてみましょう。

1冷え
血液の巡りが悪くなると体が冷え、筋肉が固まりやすくなります。体を締め付けるような服装(下着など)は控えましょう。また、室内の温度を調節するなど外側からも温めることが大切です。

2水分不足
汗をかきにくい冬場は、実は自分が思っている以上に乾燥しています。体内の水分量が足りなくなることで筋肉がしなやかさを失い、伸びにくい状態に…。

3運動不足
運動不足により筋力が衰えると柔軟性も下がり、筋肉は硬くなります。適度な運動を心がけ、予防しましょう。

ふくらはぎの柔軟性UP!こむらがえりを予防するヨガエクサ

ヨガの下向き犬のポーズで足踏みをして、ふくらはぎのストレッチをするエクササイズです。硬くなりがちな筋肉を緩め、ふくらはぎの血行促進!また、足首の柔軟性を高める効果もあるので、脚全体がスッキリ!こむらがえりの予防に役立ちます。また、その他のケガを防ぐことにも効果的です!

やり方

下向き犬のポーズ(ダウンドッグ)
下向き犬のポーズ/イラストAC

1.つま先を立てた四つ這いからお尻を引き上げて体で大きな三角形を作る。手は肩幅、足は腰幅を目安にして床に下ろす。かかとが下りない場合はつま先立ちでOK!(基本のダウンドッグ

右のふくらはぎと足首をストレッチする下向き犬のポーズ
イラストAC

2.息を吸いながらつま先立ちになる。息を吐きながら右膝を伸ばしてかかとを床に押し付ける。右のふくらはぎ、足首のストレッチを行う

左のふくらはぎと足首をストレッチする下向き犬のポーズ/イラストAC
イラストAC

3.息を吸いながらつま先立ちに戻る。息を吐きながら足を入れ替え、左ふくらはぎと足首のストレッチを行う

かかとをしっかり床に押しこむようにして、ふくらはぎの筋肉をじっくり伸ばします。頭を下げるとクラクラする場合は視線を少し上げて、斜め前の床を見ながら行います。
ふくらはぎや足首がほぐれてきたら、脚の動きを止めて、3~5呼吸分、ポーズをキープしてみましょう。ご自身のペースでやってみてくださいね!

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト



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下向き犬のポーズ(ダウンドッグ)
右のふくらはぎと足首をストレッチする下向き犬のポーズ
左のふくらはぎと足首をストレッチする下向き犬のポーズ/イラストAC