冬の時期に起こりやすいこむら返り|ベッドの上でできる予防のための足ストレッチ

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冬の時期に起こりやすいこむら返り|ベッドの上でできる予防のための足ストレッチ

君嶋瑠里
君嶋瑠里
2021-12-09

運動していないのに突然こむら返り(足のつり)に悩まされるようになってしまったという人は多いのではないでしょうか。妊娠中の女性や年齢を重ねた人に多いこむら返り。その原因と、寝る前に行いたいベッドの上でできる対策ストレッチを紹介します。

こむら返り(足のつり)になるのはなぜ?

突然足が痙攣を起こし、痛みでしばらくの間動けなくなってしまう症状のことを足がつった状態、別名こむら返りと言います。運動中になる場合もあれば、寝ている時など何もしていないのに突然なってしまう場合もあります。こむら返りが現れる原因は様々あり、何らかの疾患や妊娠による場合を除けば、筋肉の疲労、冷え、血行不良、脱水、ビタミンEやカルシウム、マグネシウムなどの栄養が欠乏することで起こりやすくなります。

こむら返りを予防するためには?

1. 体が冷えないようにする

体が冷える冬の時期にとくに起こりやすく、なるべく冷えを起こさないようにする必要があります。寒い時期はなるべく脚の露出を控えたり、どうしても足先が冷える場合は暖かいくつ下を着用します。また、お風呂でしっかり体を温めたり、ヨガなど体に負担のかかりすぎない運動で血流を改善したりしましょう。

2.こまめに水分を摂る

冬の時期は特に水分摂取が少なくなりがちです。体が脱水状態になると血行不良に陥り、こむら返りを引き起こしやすくなります。1日だいたい1500mlくらいを目安に、朝起きた時、日中、入浴後、寝る前、飲酒をする際など意識的に水分を摂取するようにしましょう。

3.ふくらはぎをストレッチする

多くの場合ふくらはぎにつる症状が現れます。ふくらはぎは筋ポンプ作用によって収縮と弛緩を行い、血液を心臓へ送り、全身へ循環させるための機能を持っています。そのため、ふくらはぎの筋肉がスムーズに収縮と弛緩ができるよう、筋肉を硬直させないことが大切です。ふくらはぎの筋肉を定期的にストレッチしてこむら返りの予防をしましょう。

こむら返り対策に!寝る前のベッドの上で行うふくらはぎストレッチ

今回は寝たままベッドの上でも行える簡単ストレッチを紹介します。

1.フォームローラーをふくらはぎにあててマッサージ

フォームローラー
フォームローラーをふくらはぎの下にあてて足先を左右に動かしながらマッサージ/
illustration by AC

フォームローラーをふくらはぎの下に置き、足先を左右に動かしながらマッサージします。上半身は仰向けに寝たままで気楽に行えます。フォームローラーがない場合は、サランラップの芯にタオルを巻いたものでも代用可能です。

2.つま先にタオルをかけて手前に引き寄せる

タオルストレッチ
タオルをつま先にかけ、膝を伸ばし足を天井に上げたまま足先を自分の方へと引き寄せることでふくらはぎがストレッチされる/
illustration by AC

長めのタオルを用意し、そのタオルをつま先にかけ、膝を伸ばし足を天井に上げたまま、足先を自分の方へと引き寄せます。タオルを下から引っぱる力を使い、足先を反らせることでふくらはぎがストレッチされていきます。

3.足首を前後に動かして筋ポンプ作用を活性化

筋ポンプ
ふくらはぎの筋ポンプ作用/
illustration by AC

筋肉は収縮と弛緩を繰り返すことで筋ポンプ作用が働きます。

足首
足首を前後に動かしながら筋肉に刺激を入れることでポンプ作用が働く/
illustration by AC

足首を前後に動かしながら筋肉に刺激を入れることでポンプ作用が働き、血液が循環していきます。さらに足を天井に上げた状態にすることでふくらはぎに滞留していた血液が流れやすくなります。

紹介したこれら3つのうち、1つやるだけでも効果はありますが、しっかり改善したい場合は1〜3の順番でぜひ3つとも行ってみてください。

 

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君嶋瑠里

君嶋瑠里

2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録/2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得

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