アキレス腱は年齢と共に硬くなる！今から始めたいアキレス腱伸ばしとアーチケア｜足の専門病院に聞いた

壁を使った「アキレス腱伸ばし」

足の耐用年数は50年と考えられています。アキレス腱が硬い人も、硬くない人も、足の若さを保つために「アキレス腱伸ばし」を習慣にしましょう。壁を使うと上体を倒しやすいので、アキレス腱がよく伸びます。

やり方：

1.    両手を壁にあて、伸ばしたいほうの脚を一歩後ろに下げます。このとき、つまさきは前を向け、かかとは床にしっかりつけておきましょう。

2.    壁に体重をかけ、前の膝をゆっくり曲げます。アキレス腱が十分に伸びていることを感じながら30〜60秒キープ。左右5回ずつ行いましょう。

NGポイント

効果を上げるためには、正しいやり方で行うことが大切です。下記のNGポイントに注意しましょう。

1.つま先がまっすぐではない

2.後ろ脚ひざが曲がっている

3.反動をつけている

動画でやり方見る

足の悩みがある人はアーチも鍛えて

アキレス腱が硬い人は足裏のアーチをつぶしながら歩いているため、すでに扁平足、外反母趾、足底腱膜炎など、足の病気を引き起こしているかもしれません。アーチの機能を下げないために、アーチの筋肉を鍛えたり、ケアすることも大切です。いくつか方法をご紹介するので、アキレス腱伸ばしと合わせて実践してみてください。

1.    アーチを引き上げる筋肉を鍛える

椅子に座って足の裏を床につけ、つま先を少し外側に向けます。小指とかかとを床につけたまま親指側を浮かせ、小指側で床をこするように足首を内側に向けて動かします。これを左右10回ずつ行いましょう。

２.    足底腱膜マッサージで扁平足を防ぐ

足裏をつかむようにして、手のひらでよく揉みほぐします。片足ずつ、1分が目安。

３.    グーチョキパーで内在筋を鍛える

内在筋は足指を動かす筋肉で、アーチの機能にも関わっています。この内在筋を鍛える効果的な方法が、足指グーチョキパー。グーは、5本指をすべて内側に折り込みます。チョキは、親指だけ立てて、残りの指は内側に。パーは、足指をできるだけ大きく広げましょう。左右とも10回ずつ繰り返しましょう。

まとめ

アキレス腱伸ばしも、足裏のアーチを鍛えるのも、短時間でできるものばかり。毎日の習慣にして、足の若さを保っていきたいですね。

教えてくれたのは…下北沢病院理事長　久道勝也先生

獨協医科大学卒業。順天堂大学皮膚科入局。ジョンズ・ホプキンス大学客員助教授などを経て、米国のポダイアトリー（足病医学）に注目し、アジア初の足専門の総合病院「下北沢病院」を設立。著書に『死ぬまで歩きたい！−人生100年時代と足病医学』（大和書房）『“歩く力”を落とさない！新しい「足」のトリセツ』（日経BP）がある。