アキレス腱は年齢と共に硬くなる!今から始めたいアキレス腱伸ばしとアーチケア|足の専門病院に聞いた

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アキレス腱は年齢と共に硬くなる!今から始めたいアキレス腱伸ばしとアーチケア|足の専門病院に聞いた

足の若さを保つために、日本で唯一の足の総合病院「下北沢病院」がおすすめしているのが「アキレス腱伸ばし」。理事長で医師の久道先生に、効果的なやり方をお聞きしました。

壁を使った「アキレス腱伸ばし」

足の耐用年数は50年と考えられています。アキレス腱が硬い人も、硬くない人も、足の若さを保つために「アキレス腱伸ばし」を習慣にしましょう。壁を使うと上体を倒しやすいので、アキレス腱がよく伸びます。

やり方:

アキレス腱伸ばし
1.    両手を壁にあて、伸ばしたいほうの脚を一歩後ろに下げます。このとき、つまさきは前を向け、かかとは床にしっかりつけておきましょう。
2.    壁に体重をかけ、前の膝をゆっくり曲げます。アキレス腱が十分に伸びていることを感じながら30〜60秒キープ。左右5回ずつ行いましょう。
Illustrations by Kana Shimao

1.    両手を壁にあて、伸ばしたいほうの脚を一歩後ろに下げます。このとき、つまさきは前を向け、かかとは床にしっかりつけておきましょう。

2.    壁に体重をかけ、前の膝をゆっくり曲げます。アキレス腱が十分に伸びていることを感じながら30〜60秒キープ。左右5回ずつ行いましょう。

NGポイント

効果を上げるためには、正しいやり方で行うことが大切です。下記のNGポイントに注意しましょう。

1.つま先がまっすぐではない

2.後ろ脚ひざが曲がっている

3.反動をつけている

アキレス腱伸ばし NG
NGポイント3つ(右から)
1.つま先がまっすぐではない
2.後ろ脚ひざが曲がっている
3.反動をつけている

動画でやり方見る

足の悩みがある人はアーチも鍛えて

アキレス腱が硬い人は足裏のアーチをつぶしながら歩いているため、すでに扁平足、外反母趾、足底腱膜炎など、足の病気を引き起こしているかもしれません。アーチの機能を下げないために、アーチの筋肉を鍛えたり、ケアすることも大切です。いくつか方法をご紹介するので、アキレス腱伸ばしと合わせて実践してみてください。

1.    アーチを引き上げる筋肉を鍛える

下北沢病院
椅子に座って足の裏を床につけ、つま先を少し外側に向けます。小指とかかとを床につけたまま親指側を浮かせ、小指側で床をこするように足首を内側に向けて動かします。これを左右10回ずつ行いましょう。
Illustrations by Kana Shimao

椅子に座って足の裏を床につけ、つま先を少し外側に向けます。小指とかかとを床につけたまま親指側を浮かせ、小指側で床をこするように足首を内側に向けて動かします。これを左右10回ずつ行いましょう。

2.    足底腱膜マッサージで扁平足を防ぐ

下北沢病院
足裏をつかむようにして、手のひらでよく揉みほぐします。片足ずつ、1分が目安。
Illustration by Kana Shimao

足裏をつかむようにして、手のひらでよく揉みほぐします。片足ずつ、1分が目安。

3.    グーチョキパーで内在筋を鍛える

下北沢病院
グーは、5本指をすべて内側に折り込みます。チョキは、親指だけ立てて、残りの指は内側に。パーは、足指をできるだけ大きく広げましょう。左右とも10回ずつ繰り返しましょう。
Illustrations by Kana Shimao

内在筋は足指を動かす筋肉で、アーチの機能にも関わっています。この内在筋を鍛える効果的な方法が、足指グーチョキパー。グーは、5本指をすべて内側に折り込みます。チョキは、親指だけ立てて、残りの指は内側に。パーは、足指をできるだけ大きく広げましょう。左右とも10回ずつ繰り返しましょう。

まとめ

アキレス腱伸ばしも、足裏のアーチを鍛えるのも、短時間でできるものばかり。毎日の習慣にして、足の若さを保っていきたいですね。

教えてくれたのは…下北沢病院理事長 久道勝也先生

獨協医科大学卒業。順天堂大学皮膚科入局。ジョンズ・ホプキンス大学客員助教授などを経て、米国のポダイアトリー(足病医学)に注目し、アジア初の足専門の総合病院「下北沢病院」を設立。著書に『死ぬまで歩きたい!−人生100年時代と足病医学』(大和書房)『“歩く力”を落とさない!新しい「足」のトリセツ』(日経BP)がある。

下北沢
『“歩く力”を落とさない!新しい「足」のトリセツ』(日経BP)

 

Text by Yuki Igarashi
Illustrations by Kana Shimao

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ヨガジャーナルオンライン編集部

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

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