くびれを作る宅トレ【運動が苦手・忙しくて時間がない人に】ゴロゴロするだけ！「ワニのポーズ」とは

くびれ作りのポイント

ウエストがキュッと締まったボディラインは女性の憧れです。では、具体的にどう取り組めばくびれを作ることができるのでしょうか？　日常生活の中でできるくびれ作りのポイントをご紹介します。

温活をする

体が冷えると代謝が落ちやすくなり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。他にも体が冷えて血流が悪くなると、むくみも出やすくなります。体を冷やさないファッション・飲食時に冷たいものを摂り過ぎない・お風呂に浸かるなどに気をつけましょう。

食べ過ぎない

摂取カロリーオーバーは脂肪の蓄積につながります。特にウエスト周りは脂肪がつきやすいので要注意。また、食べ過ぎるとお腹が前にせり出して、見た目にくびれが分かりづらくなるので、普段の食事から気をつけることが大切です。

夜更かしをしない

睡眠を十分にとると、代謝機能の促進に関係するホルモンや食欲を抑えるホルモンの分泌が促されるといわれています。秋の夜長とはいっても夜更かしには気をつけて、早めに就寝するようにしましょう。

くびれを作るための筋肉を鍛えよう

食事や睡眠に加えて運動も取り入れると、よりくびれができやすくなります。もし「そこまで太っていないのにウエストラインがストンとしている」と感じている人は、くびれを出す筋肉がたるんでいる・固くなっているかもしれません。

「くびれ筋」とは

私たちのお腹には腹筋群といわれる4つの筋肉があります。その中でくびれに関わるのが内腹斜筋と外腹斜筋です。

このふたつは、脇腹にある筋肉で、肋骨と骨盤をつなぎ、上半身を横に倒す・ねじる動作に関与しています。腹斜筋が引き締まってくるとお腹を横から押さえるので、くびれのラインが出てきます。そして腹斜筋群は内臓の位置を安定させる役割もあるため、衰えてしまうと内臓下垂につながります。腹斜筋を鍛えることで、ぽっこりお腹も予防することができます。

くびれを作る【やさしいワニのポーズエクサ】

本日紹介する運動は、「やさしいワニのポーズ」というもの。外腹斜筋と内腹斜筋を意識しながら行いましょう。

ポイント

反動を使わずにゆっくり動かすこと、呼吸を止めないことを意識しましょう。ねじる時だけでなく、元に戻す時も筋肉をしっかりと使うことで、お腹のインナーマッスル（腹横筋）も鍛えられます。呼吸を意識することで内臓も刺激されるので、内臓機能が活性化することによるデトックス効果（お通じの改善など）にもつながります。

実践時の注意

以下に当てはまる時は気をつけましょう

・食後すぐ～2時間以内は実践しないようにしましょう。お腹を始め、体調が良くないと感じる時も避けた方が無難です。
・首や腰などの怪我をした直後は実践しないでください。
・特に体に問題がなくても、途中で具合が悪くなった時は中止してください。

運動の流れ

【基本姿勢】仰向けに寝て、両膝を揃えて上げる。横から見た時に股関節と膝関節がそれぞれ90度になるようにセットする。

(1) 息を吐きながら両膝をそろえたまま左側の床へ下ろす。この時に右手が床から離れないようにする。

(2) 息を吸いながら両膝を基本姿勢の位置に戻し、吐きながら右側へ下ろす。この時は左手が床から離れないようにする。

両膝は床につかない位置まで下ろしましょう。回数は10～15回程度行います。膝を下ろす度合いや回数はその時々の調子によって調整してください。

運動の詳細は以下動画からも確認いただけます