【お尻ガッチガチの人絶対これやって！】初心者にもやさしい、段階的＆効果的ストレッチ法

初心者向けストレッチができない

ネットで見かけるストレッチ、意外と難しいのも多いんです！　特に、普段から体が硬いことを自認している人は、「え？そもそもその脚の形ができないんだけど」って思うこともあるのではないでしょうか。負担の少ない方法を示してくれていても、見よう見まねで効果が半減してしまうこともよくあります。せっかくだったら効果もしっかり出したいですよね。

今回は、「お尻のストレッチ」が題材です。おそらく一回は目にしたであろう基本的なストレッチを、より段階的に丁寧にお伝えしていきます。

まずは現状チェック

さて、まずは写真のように椅子に座ってみましょう。椅子に座ると、あぐらなどより股関節の制限が出にくいのがメリットですが、だからといって全ての人ができるというわけでもありません。

・片足の外くるぶしを、もう片方の腿の上に乗せる（くるぶしが当たって痛い場合、痛くないように内か外へ位置をずらす）

・両方のお尻で座面をしっかり押して、背中を伸ばす

・膝を外側へと倒していく

これができる方は、あとはそのまま上半身を倒して前屈していきましょう。お尻の伸びを少しずつ強めていきます。腰が丸まったり、膝があんまり倒せないという方は、次からの方法を参考にしてください。

動作の手順

①関節を安定させる
座って足を乗せたら、足首をグッと反るようにします。片手で足裏、もう片手で膝を押さえます。膝が倒れていなくても構いません。手で足裏と膝を押し合うようにして、関節を安定させます。股関節を動かすための準備です。

②股関節と背骨の運動
ヨガで出てくるCAT＆COWポーズに似た動きです。腰や背中を丸めたり反らせたりする動きを、何回か繰り返します。背骨だけでなく骨盤も動かしたいので、背中を丸めるときにはお尻の後ろ側が座面に近づくように、背中を反らす時にはお尻の前側が座面に近づくように動きます。
何回か繰り返すと、股関節の動きも少しずつ出やすくなってくると思います。

③膝を倒す
背中を伸ばした状態で動きを止めます。先ほどとは違う方向に手で力を加えていきます。
足裏を持っている手は上方向へ、膝をおさえている手は下方向へ、軽く力を加えます。
くれぐれも力ずくにならないよう、自分の脚の力も使って膝を倒すよう意識してみて下さい。股関節（脚の付け根）から、ぐるりと脚の骨が回っていくイメージで。

完成！

いかがでしょう？　最初の時よりも背中が伸びた状態で、膝が少しでも倒せていたらそれでオッケー！
もし膝を倒すことに気を取られると、この股関節の安定性やストレッチに必要な姿勢が崩れてしまうので、膝は横まで倒せなくてもよいです。
ここまできたら、背中を長～く伸ばす意識を保ったまま、少しだけ前屈してみましょう。

そこで１分ほどキープします。倒れる角度が大事なのではなく、背中まっすぐを優先してください。

遠回りのように見えますが、このように「アライメント」と呼ばれる動きの姿勢やフォームを意識して行うことで、より効果的なストレッチにつながりますよ。続けるうちに膝がもっと倒れるようになってきたり、前屈が深まっていくはずです！

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