体がほてって寝苦しい人、疲れがとれない人に。管理栄養士がおすすめしたい、寝る前に飲むべきドリンク

どうして牛乳なの？

牛乳に含まれる「トリプトファン」は腸で吸収されて、幸せホルモン「セロトニン」の生成に関わり、最終的には睡眠ホルモン「メラトニン」へと変わります。この流れがスムーズに行われることで、自然と眠気が訪れ、質の良い睡眠が期待できます。牛乳に含まれるカルシウム・マグネシウムは、神経の興奮を抑えてくれるため、ストレス緩和にも効果的です。特に寝る前に少し温めたミルクを飲むことで、リラックスしながら体をほっとさせ、深い眠りへと導いてくれます。

疲れた夜にぴったり！ホットミルクのアレンジレシピ

ホットミルク×はちみつ

【材料】（1人分）

牛乳 　200ml
はちみつ　 小さじ1
シナモンパウダー 　少々（お好みで）

【作り方】

温めたミルクにはちみつとシナモンを加えて混ぜる。

はちみつを少量加えることで、血糖値がゆるやかに上昇し、トリプトファンが脳に届きやすくなることが知られています。ほかにも自然由来の糖分やビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれ、疲労回復・免疫力サポートに役立ちます。また、シナモンは体を温めたり、血糖コントロール・抗酸化作用などの効果があります。

 ホットミルク×カモミールティー

【材料】（1人分）

牛乳 　200ml
カモミール　ティーバッグ1袋または乾燥ハーブ小さじ1
はちみつ 小さじ1（お好みで）

【作り方】

温めたミルクにティーバッグを入れて5分蒸らし、はちみつを加える。

カモミールは「眠りのハーブ」として古くから親しまれ、体を温め心拍数を下げてリラックスを促します。不眠や暑さによるイライラに効果的で、胃腸を整えるため夏バテの人にもおすすめです。

ホットミルク×バナナ

【材料】（1人分）

牛乳 200ml
熟したバナナ 1本
はちみつ　 小さじ1　（お好みで）
シナモンパウダー 　少々（お好みで）

【作り方】

バナナを潰してミルクと混ぜ、鍋で温める（ミキサーを使うと滑らかに）。

バナナはトリプトファン、マグネシウム、カリウムなどの栄養素が豊富で、疲労回復にも快眠にも効果的な果物です。特にマグネシウムは神経の興奮を抑える作用があり、寝る前に摂ることで心身ともにリラックスしやすくなります。 また、食満繊維も豊富なため、腸内環境を整えながら満腹感も得られます。

飲むときのポイント

・寝る30分〜1時間前に、静かな環境で飲む

・スマホや明るい照明を避けて、リラックスした状態をつくる

・飲みすぎは逆効果なので、1杯でOK

・牛乳の温めは電子レンジでもOK（500Wで1分ほど）。

まとめ

暑さによる疲れや寝苦しさには、寝る前のホットミルクがおすすめです。トリプトファンやカルシウムが神経を落ち着かせ、自然な眠りをサポートします。はちみつやカモミール、バナナを加えたアレンジで、さらにリラックス効果が高まるためおすすめです。

【参考文献】

・牛乳摂取タイミングの自律神経活動と ストレス軽減に対する影響

・植物カモミールの摂食が 心身に及ぼす効果 

・日本食品成分表