どんどん痩せ体質になる！管理栄養士が教える「たまご＋α」最強の食べ方

痩せたい人におすすめの「たまごの相棒食材」

オートミール

水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値が急に上がると、脂肪をため込みやすくなるので、ダイエット中は緩やかにするのがおすすめです。 卵焼きや茶碗蒸し、オムレツとの相性も良いです。

トマト

トマトには抗酸化作用が高いリコピンが多く含まれています。リコピンは油と一緒に摂ったり加熱したりすると、体に吸収されやすくなります。 たまごと組み合わせることで、たんぱく質もプラスされるので、代謝が落ちやすい時期のサポートにぴったりです。

きのこ類

不溶性食物繊維の働きにより腸を刺激し、便通改善に効果的です。食物繊維が便の量を増やし、腸の動きを活発にするので、お腹がすっきりします。 また低カロリーなのでかさ増し食材としても適しているので、炒め物やスープに加えると満足感がアップします。

もずく

海藻に含まれるフコイダンが腸内環境を整えます。このフコイダンは、食べたものの吸収を穏やかにする働きもあります。 スープや卵とじに使うととろみがつくため、満足感が増しやすくなります。

小松菜

鉄分やカルシウムを多く含み、代謝維持に欠かせないミネラルを補えます。たまごに豊富なビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるので、この組み合わせは栄養を効率よく摂るのに最適です。

しょうが

しょうがは、加熱することで「ショウガオール」という成分に代わります。これは体を内側から温めて代謝を高める働きがあるため、体が温まると、脂肪が燃えやすい状態になります。 炒め物やスープなどのたまご料理に取り入れると、香りも良く脂肪燃焼を後押ししてくれます。

腸と代謝を整える「たまご×組み合わせ」レシピ

前項で紹介した“痩せ体質をつくる組み合わせ食材”を活かした、取り入れやすく続けやすいレシピ実例を2点ご紹介します。腸内環境を整えつつ、代謝や満足感にもアプローチできるのでぜひお試しください。

トマトと卵のジンジャー炒め

◇作り方

1. フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒めて香りを出す。
2. トマトを加えてさっと炒める。
3. 溶き卵を流し入れ、ふんわりと炒める。
4. 調味料（オイスターソース、塩、黒こしょう）で味をととのえて完成。

◇アレンジのポイント

• オイスターソースの旨味を加えることで、ごはんが進む一品になります。

もずくときのこの酸辣たまごスープ

◇作り方

1. 鍋に水、スープの素、きのこを入れ、中火で加熱する。
2. 沸騰したら弱火にし、ポン酢を加える。
3. 溶き卵を回し入れてふんわり固める。
4. 火を止め、もずくと万能ねぎを加える。
5. 器に盛り、黒こしょうやラー油をお好みで。

◇アレンジのポイント

• ポン酢を使うことで、まろやかでさっぱりとした酸味になり、もずくの風味が引き立ちます。
• ラー油の代わりにごま油を少量たらすと、香ばしい風味が加わり、より満足感がアップします。

まとめ

たまごは単体でも十分に栄養価の高い食材ですが、組み合わせる食材次第で、より一層その力を引き出すことができます。

腸内環境や代謝を整える食材をプラスすることで、満足感が高まり、毎日の調子を整える力がぐっと高まります。

まずは身近な食材から、たまごの楽しみ方を広げてみてください。

 

【参考文献】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

農林水産省 広報誌「aff（あふ）」2024年4月号 特集「毎日、たまご。」

福島 雅之, 小林 哲哉, 長野 由佳 (2024). 規格外トマトの加熱におけるリコピン含有量と味覚の関係性. 日本食品科学工学会第71回大会講演要旨集, 71, 122.

NPOフコイダン研究所「フコイダンとは」