POSE & BODY

【座ったままでOK】夕方の脚がスッキリ軽くなる！かかと上げ下げ簡単エクササイズ

「夕方になると脚がパンパン」「靴がきつく感じる」そんな脚のむくみに悩んでいませんか？放っておくと、脚が太く見えるだけでなく、全身の疲れやだるさの原因につながる可能性も…。そこで今回は、椅子に座ったまま仕事の合間でもできる、簡単なむくみ解消ストレッチをご紹介します。

脚がむくむ原因はふくらはぎの筋肉にあり！

ふくらはぎには、腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉があり、足首の動きと連動しています。

そして、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、血液を心臓に押し戻すポンプのような重要な役割を担っています。しかし、座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、ふくらはぎの筋肉が動かず、このポンプ機能がうまく働かなくなります。

その結果、血液や水分が溜まり、脚のむくみやだるさを引き起こします。また、加齢や運動不足による筋力低下も、重要な要因の一つ。むくみの慢性化につながります。

脚のむくみを防ぐには、ふくらはぎの筋肉を小まめに動かして衰えさせないこと、ポンプ機能をしっかり働かせることが大切。そのためには、負荷の高い運動よりも、誰でも手軽にできるウォーキングが理想的です。

とはいえ、仕事中や外出できない時もありますよね。そんな時におすすめしたいのが、積極的に足首を動かすこと。なぜなら、前述したように、足首の動きは、ふくらはぎと連動しているから。全身を使わなくても、足首を動かすだけで血流が促され、むくみ解消効果が期待できるのです。

椅子に座ったまま、かかとの上げ下ろしをするだけの簡単エクササイズです。隙間時間にちょっと動かすだけでも、脚が楽になりますよ。

＜やり方＞

１）椅子に浅めに腰掛け、足を骨盤幅に開き、足の裏をしっかり床に下ろす

３）同様に、両足同時に、かかとの上げ下ろしを10回～15回ほど行う

２）つま先を床につけたまま、左右交互にかかとの上げ下ろしを10回～15回ほど行う

脛（すね）が床と垂直になるようにして、ゆっくり丁寧に行うことが大切です。呼吸を止めず、ふくらはぎの筋肉をしっかり使いましょう。余裕があれば両手をバンザイして行うのもおすすめ。背中やお腹が伸びて、全身の巡りがよくなります。むくみはもちろん、足首やふくらはぎの引き締め効果も期待できますよ。

AUTHOR

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。