【デスクワーク中にできるむくみケア】足首の曲げ伸ばしでむくみや重だるさをリセットできるストレッチ

足首を動かさないとどうなる？

長時間座りっぱなしや立ちっぱなしで過ごすと、足首をほとんど動かさないまま筋肉が固まり、血流やリンパの流れが滞ります。その結果、むくみやすくなったり、足が重だるく感じたり、ひどいときは冷えまで悪化することも。
さらに足首が硬いまま放置すると、歩行の衝撃を吸収できずに膝や股関節、腰への負担が増え、全身の姿勢バランスが崩れる原因にもなります。逆に、こまめに足首を動かす習慣をつけると、むくみがたまりにくくなるだけでなく、足全体が軽くなり、歩きやすさや疲れにくさにもつながります。

どこに効く？足首・ふくらはぎ・足の甲までまるごとリセット

足首を大きく動かすことで、関節まわりの可動域が広がり、足首の柔軟性が高まります。足首が硬いままだと、歩くときや階段を上り下りするときに動きがぎこちなくなったり、つまずきやすくなったり、膝や腰に余計な負担がかかることも。定期的に足首を動かすことで、下半身全体の動きやすさや安定感がアップします。

さらに、かかとを押し出す動きではふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）がしっかり収縮するため、血液やリンパを押し戻す“筋ポンプ作用”が働きます。これにより、デスクワークや立ち仕事で滞ったむくみや冷えを改善しやすくなるのが特徴です。
また、つま先を遠くへ伸ばす動きでは、足の甲や足裏の小さな筋肉にまで刺激が入り、足裏のアーチや足指の動きやすさが戻ります。結果として、足首から先の軽さが出て、歩くときのバランスも整いやすくなるのです。

つまりこのストレッチは、足首だけでなくふくらはぎ、足裏、足の甲までまとめて動かし、下半身全体の循環を改善するシンプルなのに効果的な動きになっているのです。

このストレッチで得られる変化

このストレッチを習慣にすると…

・むくみや重だるさが軽減して脚がすっきり軽くなる
・足首の柔軟性が高まり、歩きやすく転びにくくなる
・ふくらはぎが動くことで血流・リンパの流れが促され、冷え対策にも◎
・足裏や足指まで動かしやすくなり、疲れがたまりにくい脚に
・デスクワークの合間に行うことで、1日の疲れをため込みにくくなる

たった数分の簡単な動きでも、下半身の巡りが整い、軽やかな脚を保ちやすくなるのがこのストレッチの魅力です。

足首曲げ伸ばしストレッチのやり方

①椅子に座った状態で両脚をやや前へ投げ出します。

②かかとを押し出してつま先を脛のほうへ反り返らせたり、つま先を遠くへ伸ばして足指をすぼめるようにしながら足の甲、足首前側の伸びを感じる動きを交互に繰り返しましょう。

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