「上を向くと首が痛い」「首を左右に振るのがつらい」硬い首を柔らかくする【頭もすっきりストレッチ】

首の筋肉が硬くなる原因

本来の首の可動域は、前に約60度、後ろに約50度、左右に各約50度、左右の回旋は各約60度動かすことができると言われています。首の筋肉が硬くなると、関節の可動域が狭くなり、首が動きにくくなります。首が動きにくくなる日常生活での原因は、以下のとおりです。

・スマホやパソコンによる「前のめり姿勢」
・デスクワークや車の運転など、長時間におよぶ同じ姿勢
・運動不足による筋肉のこわばり
・ストレスや緊張による筋肉の収縮

首の筋肉が硬いまま放置すると、血流が悪くなってしまいます。その結果、首こりや肩こり、頭痛などの原因に。硬くなった首まわりの筋肉をしっかりとほぐしていきましょう。

首の動きに関わる筋肉

首をスムーズに動かすためには、首そのものだけではなく、首まわりの筋肉も意識して動かすことが大切です。

・僧帽筋（そうぼうきん）…首から背中上部の表層面にかけて存在する筋肉。腕を体の横に広げる、肩をすくめる、頭を後ろに倒すなどの際に働く。
・肩甲挙筋（けんこうきょきん）…首から肩甲骨に付いている筋肉。肩をすくめたり、首を傾けたりする際に働く。
・頭半棘筋（とうはんきょくきん）…首の後ろにある筋肉で、頭を後ろに傾ける際に働く。
・頭・頸板状筋（とう・けいばんじょうきん）…首の後ろにある筋肉で、頭を後ろに傾けたり、頭を回旋したりする際に働く。
・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）…頭を回転させたり、頭を斜めに傾けたりする働きをする際に働く。また、首を屈曲させるときも働く。

首の筋肉をほぐすストレッチ

①あぐらをかいて座ります。両手の指を組み、手のひらを後頭部にあてます。

②目線を床に向け、首の後ろの筋肉を伸ばしましょう。可能な人は、両ひじを真ん中に引き寄せ、さらに首の後ろの筋肉を伸ばしてください。呼吸をしながら30秒ほどキープします。

③頭を元の位置に戻します。両手を首の付け根にあて、目線を天井方向に向け首の前側を伸ばしましょう。呼吸をしながら30秒ほどキープします。

④頭を元の位置に戻します。右手を床におろし、左手を頭の上部からまわし右耳を触ります。

⑤一度息を吸い、息を吐きながら頭を左真横に傾けます。可能な人は、右肩を少し下げましょう。

⑥そのまま頭を左斜め前に傾けます。

⑦さらに右斜め上を見上げます。

⑧首まわりの筋肉が心地よく伸びたら、反対側も同じように行います。

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