30分の筋トレに匹敵！座ったまま体幹×腹斜筋を強化して消えたウエストが蘇る「タオルピラティス」

タオル一つで誰でも簡単！体幹強化と引き締めに効果大

「タオルピラティスは、マシンピラティスの効果を自宅で手軽に体感できるメソッドです。マシンピラティスのなかで特に人気のリフォーマーは、キャリッジと呼ばれる動く台にスプリングがついていて、これを利用して様々なエクササイズを行います。タオルピラティスは、キャリッジとスプリングの役割をタオルで代用し、リフォーマーで得られる体幹強化や筋力アップ、関節可動域の向上といった効果が期待できます。

リフォーマーの場合、キャリッジがスライドしてスプリングの抵抗が生まれことで動きを調整します。タオルピラティスの場合、体幹の力で動きをコントロールしながらもとの姿勢に戻るのがポイント。力を抜いたり、反動をつけたりするのはNG。効果を得るために一つひとつの動きを丁寧に行うように意識しましょう」(村越美加先生)

体幹と腹斜筋を強化して、ウエストのくびれをリメイク

「年齢を重ねるうちに消えゆくウエストのくびれ……。原因は食べ過ぎによる脂肪の蓄積や姿勢の悪化が考えられます。日頃からお腹を引き込んで上体を引き上げ、背骨を長く保つように意識するだけで、体幹の筋肉が使えて引き締め効果が期待できます。

今回紹介する『タオルスパインツイスト』は、上体を左右にひねりお腹の横を走る腹斜筋を刺激してくびれをつくるワークです。上体が後ろに倒れないように、体幹の力で姿勢を維持し骨盤を立てた状態で行うのがポイントです。このワークを行うにはタオルを1枚用意してください。そしてタオルピラティスを行う際に大切な姿勢、ニュートラルポジションをマスターしてからトライしましょう」(村越美加先生)

●ニュートラルポジションの取り方

1.脚を腰幅に開き、股関節、膝、足首、つま先を正面に向けて立つ。横から見たときに耳たぶ、肩、大転子、膝の側面中央、くるぶしの前が一直線になり、背骨が自然なS字カーブを描くようにする。

2.腰の左右の出っ張った骨に手首の内側を当て、恥骨の前で人差し指を合わせて三角形をつくる。人差し指が真下に向いた状態がニュートラルポジション。人差し指が前方に傾くと骨盤が後傾して背骨が丸まり、後方に傾くと骨盤が前傾して反り腰に。ワークを行う際は常にニュートラルポジションを意識して。

タオルスパインツイスト

目的と効果:体幹の力を使いながら腹斜筋を鍛えて、くびれのあるウエストをつくる。

〈やり方〉
長座で脚は腰幅、つま先を上に向けてかかとで壁を押すようにする。お腹を引き込み背骨を引き上げる。骨盤が後ろに倒れる人は膝を軽く曲げる。
タオルの両端を持ち腕を前に伸ばす。このときタオルを左右に引っ張って肩を下げ、脇を軽く締めて前鋸筋をオンにすると体幹が働き動きをコントロールしやすくなる。

2.息を吸って、吐きながら胸から上体を左にひねる。このとき右側のお尻が床から浮かないように、左右の坐骨を床に根づかせて骨盤を安定させる。息を吐って吸いて、タオルを左右に引っ張り、肩を下げて脇を軽く締めながら体を正面に戻す。反対側も同様に行い10回繰り返す。

NG
ひねるときに体幹の力が抜けてニュートラルポジションが崩れ、上体が後ろに倒れると効果なし。

〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。