お尻と腿裏を同時に鍛えるから効く！【垂れ尻解消】キックエクササイズ

お尻が垂れるのはなぜ？

お尻の形に大きく関係するのが、大殿筋と呼ばれる筋肉です。大殿筋が衰えると重力に抗う力が弱くなり、お尻が下がり始めます。特に女性は、男性に比べて皮下脂肪がつきやすいと言われており、皮下脂肪にはつきやすく落ちにくいという性質があります。

そして、筋力の衰えと共に皮下脂肪が増えて重くなると、お尻はどんどん垂れてしまうのです。また、年齢とともに皮膚のハリが失われることや、骨盤が後ろに傾くことで姿勢が崩れることにより、お尻はますます垂れやすくなります。

垂れたお尻を引き上げる鍵はお尻＆腿裏

お尻は、下半身の動作に深く関わっており、日常のさまざまな場面で働く重要な部分です。また、同時に太腿と密接な関係にあり、お尻と太腿の筋肉は連動して働きます。

そのため、垂れ尻を解消するには、お尻の下からひざ裏にかけて存在する腿裏の筋肉＝ハムストリングを鍛えることも大切です。お尻（大殿筋）と腿裏（ハムストリング）の両方に効かせるエクササイズを取り入れることで、下からお尻を引き上げる力が大きくなり、ヒップアップ効果が高まります。

【垂れ尻解消】大殿筋とハムストリングに効く！四つ這いキックエクササイズ

今回は、大殿筋とハムストリング、両方に効くエクササイズを2つご紹介します。ご自身の体力に合わせて取り入れてみてくださいね。

ステップ１：お尻のトップを引き上げるキックエクササイズ

＜やり方＞

１）両手を肩の下、両膝を骨盤の下に来るように四つ這いの姿勢になる

２）左脚の膝を90度に曲げ、息を吐きながらかかとで天井を押し出すように持ち上げ、太腿が床と並行になるまでキックする

３）息を吸いながら床すれすれまで戻す

４）脚の上げ下ろしを10回～15回ほど行う

５）右脚も同様に行う

ステップ２：お尻と太腿の境目を作るキックエクササイズ

＜やり方＞

１）四つ這いから左脚の膝を90度に曲げ、息を吐きながら太腿が床と並行になるまで天井に向かってキックする

２）１）の体勢から、さらにかかとで天井を小刻みにキックする。目安は10回～15回ほど

３）反対脚も同様に行う

このエクササイズを行う際、骨盤が左右にブレないように、体幹を安定させましょう。ポイントは、お尻や腿裏を使うこと、呼吸と共に行うことです。最初は、少ない回数や小さな動きでも大丈夫。じんわり効いている感覚を大切にしましょう。続けることで、お尻や腿裏の筋肉がしっかり目覚めていきますよ。