【筋トレをすると腰が痛くなる人に】マスターして腹圧を高める！女性が苦手な「吐き切る呼吸」

腰をいたわるためには「腹圧」を意識しよう

「腹圧」とは横隔膜から骨盤底までの空間「腹腔」の内側にかかる圧力のこと。腹腔は、呼吸や姿勢に応じて膨らんだり縮んだりしています。重いものを持ち上げるときにはグッと腹圧が高まり、リラックスしているときには自然と緩みます。

「プランクが苦手」な人は腹圧コントロールが苦手なのかも

腹圧を適切にコントロールできるかはとても重要。これが上手くできないと、筋トレをする際に腰や首に負担がかかり、怪我のリスクになることがあります。

プランクができないという悩みもその一例。まずは自分の腹圧をチェックをしてみましょう。

腹圧レベルをチェックしてみよう

下記のチェック項目で１つでも当てはまる場合は、腹圧が弱い傾向が考えられます。

・普段から反り腰である
・四つ這いになると腰が自然と反る
・プランクをすると腰や肩が痛い
・ロールアップや猫のポーズが苦手
・股関節が痛い
・肋骨の下側の骨の角度が90度以上開いている

プランクで腰が痛い人にありがちなリブフレア

先ほどのチェック項目の最後にある「肋骨の下側の骨が90度以上開いている」というのはリブフレアという現象です。

女性は日常の呼吸が胸式呼吸であることが多く、横隔膜の動きが少なくなりがちです。姿勢が悪い、フォームを無視した運動なども横隔膜の動きが少なくなる原因に。プランクで腰が痛くなる人も、腹圧が弱く、肋骨が開いてリブフレアにも該当している場合があります。

腹圧が弱いと股関節の硬さにも影響する

可動域が狭いなど、もともと股関節に不安がある人は要注意。腹圧が弱く、上半身を支えきれていないと、立位でも座位でも上半身の重さが股関節の負担になります。腹圧を高めることで、リブフレアや股関節の違和感の改善が期待できます。

「吐き切る呼吸」で腹圧を高める

タオルやベルトを使って、呼吸筋を目覚めさせることで、腹圧を高めることだできます。ポイントは、むやみに締め付けるのではなく、しっかり吐き切ること。適切に呼吸筋が使えるようにしていくのが目的です。まずは１呼吸10秒を目標にトライしてみてください。

１）肋骨の１番下の骨にひっかかるようにヨガベルトやタオルを巻く。このとき、なるべくタオルの広い面を当てる。

２）ベルトまたはタオルを正面でクロスさせ、逆手で持つ。

３）息を吐き、肋骨が閉じるのをサポートする感覚でベルトを締める。

４）息が止まるまで吐き切り、一瞬待ってからゆるめる。

プランクにトライしてみよう

吐き切る呼吸は、3分ほど行うだけで目に見える効果が出ることも。何度か行ったあと試しにプランクに挑戦してみましょう。

１）四つ這いになり、肩の真下に手首がくるようにセットする。手首が痛い人はひじをついてもOK。その際もひじを肩の真下にセットして。

２）息を吸いながら膝を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える。

キレイなプランクをマスターするために

「吐き切る呼吸」は、必ず体に変化をもたらしています。続けていくと、プランクでお尻が下がったり、それを補うためにお尻が上がるといった悪姿勢が直っていきます。

また呼気で腹圧がコントロールできるようになると、体幹の支えが変わり、腰や股関節の負担も減っていくので、ぜひ続けて行ってみてくださいね。