【むっちり太もも、膝上のたるみ肉……】がほっそりシルエットに！２つの大腿四頭筋ストレッチ

太ももにある４つの筋肉

私たちの太ももには大腿四頭筋という筋肉がついています。面積が大きくて発達しやすい筋肉で、大腿四頭筋の状態が脚全体のラインに関わっています。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されます。下半身全体の動きをサポートするほか、歩く・走るといった運動動作やにも関わり、ただ立っているだけでも常に緊張した状態となっています。

・大腿直筋：股関節や膝の曲げ伸ばしに関与する
・内側広筋：膝蓋骨（膝の皿と呼ばれる骨）を外方向へ引っ張る
・外側広筋：膝蓋骨（膝の皿と呼ばれる骨９を内側へ安定させる
・中間広筋：膝を伸ばす働きをサポートする

大腿四頭筋は、脚の使い方次第では特定の筋肉が過剰に発達してしまう場合があります。例えば外側広筋はダッシュする時や自転車で立ちこぎをするような、脚に力を入れる時によく使う部位なのですが、ここが発達することで外もものハリが強くなってしまいます。

それ以外の部位も、疲労がたまるとハリが強くなり、そのままにしておくと見た目に脚が太く見えることにもつながります。それだけでなく、膝が曲げにくい感覚や曲げ伸ばしの際に生じる痛みの原因になることもあります。

大腿四頭筋をほぐすメリット

大腿四頭筋をほぐすことでいくつかのメリットがあります。日頃太もものエクササイズをしているのになかなかスッキリしない、膝周りのたるみが気になる、運動すると膝に違和感を感じるという人は、大腿四頭筋ほぐしを意識してみましょう。

・むくみがとれて脚がスッキリする

ストレッチや軽い運動でしっかり筋肉を伸ばしたり刺激をすると、脚のむくみが解消されます。脚全体が見た目にもスッキリします。

・下半身が安定して怪我の予防になる

大腿四頭筋をストレッチすることで、下半身の使い方のバランスがよくなります。脚が動かしやすくなるので、膝や股関節といった特定の部位にかかる負担を減らすことができます。また関節の痛みを予防・解消することにもつながります。

・膝上のたるみ肉を解消する

大腿四頭筋を動かさないでいると、筋肉が衰えるのはもちろん、動かさない筋肉の上には脂肪が溜まりやすくなります。ストレッチなどで大腿四頭筋を刺激することで、膝周囲のたるみを改善していくことができます。

太もも痩せが叶う大腿四頭筋ストレッチ

今回は二通りのストレッチ方法を紹介します。基本のストレッチに慣れたら、伸びがより深まる応用編のストレッチにも挑戦してみてください。

基本のストレッチ

(1) 長座から片膝を後ろに曲げてを足先をお尻の外側に出す。

(2) 両手をお尻の後ろについて、上半身を少しずつ後ろに倒す。

(3) 余裕があれば上半身を倒し、仰向けになる。

(4) 自然に呼吸を行いながら、15～20秒ほどキープする。

※キープ中は曲げた膝が浮かない・膝を曲げた側のお尻が浮かないように注意する。

応用編

(1) 壁を背にして膝立ちになり、片脚のスネ～足の甲を立てて壁につける。もう片方の脚は膝を立てて前に出し、足裏を床につける。

(2) お尻を壁に当てて、上半身をまっすぐ起こしていく。

(3) 余裕があれば上半身を壁に預け、背すじを伸ばしたままキープする。

※床に当たる膝が痛い時はたたんだタオルなどを、膝の下に敷いてください。

【ポイント】

・伸ばす強さは気持ち良い～痛気持ち良い程度を目安に実践してください。

・膝を曲げるのが辛い場合、膝裏に丸めたタオルを挟むことで少しは痛みが軽減されます。無理に実践しないように気をつけてください。

・応用編は起こした上半身がふらつかないよう、お腹に力を入れて行いましょう。

ストレッチの流れは以下動画からも確認いただけます