【トップトレーナーが教えるロジカル筋トレ】これが正解！「ランジ」の正しいやり方を徹底解説

言葉の意味から紐解く、ランジの正解とは？

「ランジ」は一般的に脚を前後に開いて体をアップダウンし、下半身を鍛えるトレーニングとして知られています。ここでランジという言葉の意味を考えてみましょう。ランジには「突き刺す」という意味があり、フェンシングでは片脚を前に踏み出す動作をランジと呼びます。つまり片脚で床をいかに強く踏み込めるかが重要になるのです。
それができると階段を楽に上がれるようになり、歩く、走るなどの動作もレベルアップします。(清水忍先生)

ロジカル筋トレ「ランジ」編

〈一般的なランジのやり方〉

1.脚を腰幅に開いて立つ。その幅を保ったまま片脚を後ろに引き、両手を腰に添える。

2.両膝を90度に曲げ、上体は床と垂直に立てる。

3.膝を伸ばす、曲げる。この動きを繰り返す。

しかし、このやり方では「片脚で床を強く踏み込む」感覚が得られないはず。つまり一般的なランジのフォームは、片脚で強く踏み込むという本来の目的に沿っていないのです。次に紹介する「ウォークランジ」を実践し、前脚で床を踏み込む感覚を体感しましょう。

〈ウォークランジのやり方〉

STEP1:その場で行う　
1.両膝を90度に曲げ、上体を床から垂直に立てた姿勢からスタート。 

2.前脚のかかとに体重をのせ、床を踏み込みながら立ち上がり、後ろ脚の腿を引き上げて1に戻る。5回繰り返し、反対側も同様に。

〈注目！〉
・お尻やハムストリングスを使った感覚があれば、きちんと踏み込めている証拠。腿の前側に疲労感が強いとつま先重心になっている可能性あり。階段を上るときに腿の前側が疲れるのもかかとで踏み込めていないのが原因！

STEP2:移動しながら行う　
1.脚を腰幅に開いて立ち、両手は腰に添える。

2.左脚を浮かして前に踏み出し、両膝を90度曲げる。このとき右膝は軽く床に触れる程度。上体は床に対して垂直をキープ。

3.左かかとで踏み込んで立ち上がり、右脚の腿を引き上げて前方に踏み出し、両膝を90度曲げる。次は右かかとで踏み込んで立ち上がり、左脚の腿を引き上げて前方に踏み込む。この動きをスムーズに繰り返す。

★ポイント:前脚のかかとに体重をのせる
上体が前傾するとつま先に体重がのるので、かかとの真上に頭がくるように意識すると自動的にかかと重心になります。上体が床と垂直になることで、前脚にきちんと力が伝わります。

これはNG　上体が前傾すると前脚のかかとに体重がのらない。

これはNG　膝がつま先より前に出すぎても前脚のかかとで踏み込めない。

これが正解　両膝は90度、前脚のかかとの上に頭がくるように意識して。

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教えてくれたのは…清水 忍先生

株式会社INSTRUCTIONS代表 ストレングスコーチ、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー 、K.O.Hプログラムアドバイザー 。「根拠」「理解」「動機」のすべてを満たした指導で、メジャーリーガー菊池雄星投手をはじめ多くのプロ野球選手やプロアスリートのトレーニングを担当。 糖尿病患者会など、内科疾患を持つ方々への運動指導にも精通している。 若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。雑誌「Tarzan」の監修やメディア出演のほか、最新刊『ロジカルダイエット 3カ月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）ほか監修多数。