「乱れがちな自律神経を上手に整えたいなら」寝ながらできる安眠夜ヨガ２ポーズ

生命活動の維持に欠かせない自律神経

脳や脊髄などの中枢神経から分かれて、全身の器官・組織に分布する神経を「末梢神経」と言い、その一つに「自律神経」があります。

自律神経は、私たちの生命活動の維持に欠かせない神経で、呼吸や血液循環、内臓の働きの調整などを24時間、365日やすむことなく行なっていて、活動する際に働く「交感神経」とリラックス時に働く「副交感神経」にわかれます。例えば、運動をするときに心拍数があがる、血管が収縮するなどは、交感神経の働きで、のんびり過ごしているときの心拍数がさがったり、血管が緩んだりするのは、副交感神経の働きです。

理想的な自律神経のリズム

交感神経と副交感神経は、時間帯によって働きが変わります。理想的な働きは、日中は活動をするので交感神経が優位に、睡眠モードにはいる夜は副交感神経を優位にすること。

このバランスを保つことが大事ですが、心配事や過度のストレスを感じたり、生活のリズムが崩れたりすることで、夜まで交感神経が優位なままになってしまうことがありますすると、心とからだが緊張状態になり、眠れなくなったり、睡眠の質が低下してしまいます。

夜に副交感神経を優位にする方法

夜、なかなかリラックスモードになれない人に、おすすめしたい夜の習慣をいくつかご紹介します。

・深呼吸をする…吸う息は交感神経、吐く息は副交感神経につながっていると言われています。ゆったりと呼吸を吐くようにしましょう。
・寝る前にスマホやテレビを見ない…ブルーライトが、脳を刺激して睡眠の質を下げると言われています。
・ストレッチやヨガを行う…心地よく体を伸ばすことで、心身のリラックスにつながります。
・寝る前のカフェインを避ける…カフェインは覚醒作用を促してしまいます。寝る前は、ノンカフェインの温かい飲み物がおすすめです。
・入浴をする…ぬるめのお湯に20〜30分浸かることで、リラックス効果が得られると言われています。寝る前の１時間前に入浴はすませましょう。
 

自律神経整える、夜におすすめヨガ２選

布団の上で手軽にできる、寝る前におすすめしたいヨガポーズを２つご紹介します。

仰向けの合せきのポーズ

①仰向けに寝ます。足裏を合わせて、ひざを開きます。腰の下に手を入れて、するっと手がはいる人は、腰が反っています。少し、骨盤を寝かせてください。

②両手を頭上まであげ、ひじを曲げ、両手で反対側のひじを軽くつかみます。胸を開いて、ゆったりとした呼吸をします。

ワニのポーズ

①仰向けに寝ます。両手で、右ひざを軽く引き寄せます。

②右腕を真横に伸ばし、息を吸って、吐きながら右ひざを左方向に倒していきます。股関節からではなく、骨盤をゆっくりと起こし、お腹からねじってください。右の肩と背中が床から浮かない程度のねじりで大丈夫です。

③呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。

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