「え！毎朝食べてたわ…」意外と知らないどんどん太ってしまう高カロリーのNG食品とは？

肥満の一番の原因は食生活

肥満とは、「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」と定義されており、様々な原因がありますがその最たる例が食事の過剰摂取です。食事から摂取するエネルギー量が、日常生活や運動などによって消費するエネルギー量よりも上回る場合、体内に脂肪が蓄積し体重が増加します。その状態が続くと肥満となるため、肥満の予防・改善には、摂取エネルギー量を適正に戻す、もしくは消費エネルギー量を増やすことが必要です。しかし、消費エネルギー量を増やすためには運動習慣を身につける必要もあり、継続が難しいという側面があります。そのため、食生活の改善をして摂取エネルギー量を減らす方が、肥満の予防・改善には効果的です。

意外と高カロリーな食品一覧

ナッツ類

アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類は、脂質を多く含むカロリーの高い食品です。ナッツは、オリーブオイルなどにも含まれるオレイン酸という脂肪酸や、カリウムなどの栄養素を豊富に含んでいるため、健康食品としても人気があります。

一方で、脂質の多い食品でもあり、アーモンドの場合は100gあたり600kcalと非常に高カロリーです。最近ではスイーツにもふんだんに使われるようになってきたため、健康的に見えても過剰摂取に注意が必要な食品の一つです。

果物

果物には、果糖と呼ばれる糖質が含まれており、カロリーが高い食品の一つです。果物には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、お菓子などと比較するとヘルシーなイメージがありますが、糖分が多く含まれているため、意外と高カロリーの食品でもあります。しかし、すべての果物が高カロリーというわけではありません。特にカロリーが高いのは、バナナやいちじく、アボカドなど重量のあるような果物であることが多いです。

果物は体に必要な栄養素の重要な補給源であり、日本人は逆に摂取量が不足しているとも言われているため、食べ過ぎに注意しながら取り入れていきたい食品でもあります。

芋類

じゃがいもや里芋などの芋類も、カロリーの高い食品です。芋類は炭水化物を豊富に含んでおり、野菜よりも米やパンなどの穀類に近い食品です。

また、おかずとして調理することも難しくないため、芋類をおかずに米やパンを食べることができ、カロリー過多になりやすい食品とも言えます。

ジュース類

清涼飲料水やフルーツジュースなどのジュース類も、高カロリーの食品といえます。ジュース類は、果糖ブドウ糖液糖などの甘味成分や、フルーツ由来の果糖などが豊富に含まれている、カロリーが高い食品です。また、100g当たりのカロリーは他の食品ほどではないことが多いですが、他の食品に比べて大量に摂取することができるため、摂取量が増えることによるカロリー過多になりやすいです。

また、ジュースに含まれる糖質は米やパンなどと比較して分子が小さく、吸収されやすいため、一気に血糖値を上げ、糖尿病のリスクになるなどの危険性もあります。特に、普段から水分補給目的で飲用している方は、注意が必要です。

肥満を防ぐための食生活のコツ

適量摂取を心がける

肥満を防ぐためには、なによりもまず適量摂取を心がけることが重要です。自分の体格や消費カロリーに見合った量の食事を摂取すれば、原則体重が増加していくことはありません。

また、今回紹介した高カロリーの食品も、適量摂取を守っていれば避ける必要はありません。しかし、肥満になってしまうと、一時的に高カロリーの食品を制限して体重を減らす必要が出てくるため、食事の満足度を下げないためにも、日頃から適量摂取を心がけましょう。

調理法を工夫する

食品のカロリーも重要ですが、調理によってカロリーを添加しないような工夫も必要です。例えば、揚げ物や炒め物など油を多く使う調理法の頻度を減らし、茹でや煮る、蒸すなどの油を使わない調理法を活用するのがおすすめです。

また、味付けに使う油の使用量を減らしたり、ドレッシングをノンオイルに変えるなどの工夫でも、摂取カロリーを減らすことができます。

成分表示を確認するくせをつける

商品を購入するときに、成分表示を確認し高カロリーの食品を避ける方法も、肥満を防ぐためには有効な手段です。カロリーは見た目だけではわからないため、成分表示を確認してカロリーの高い食品を避けましょう。

また、食品表示を確認することで、同じような商品のカロリーを比較でき、カロリーの低い方を購入するといった方法で摂取カロリーを抑えることもできます。

ゼロカロリーの食品を活用する

ジュースやお菓子などをどうしても食べたい場合は、ゼロカロリーのものを選ぶ方法も効果的です。ゼロカロリーの食品に使われている人工甘味料は体内にほとんど吸収されないため、それらを使った商品は、しっかりと甘みを感じても低カロリーである事が多いです。

すべての食品で低カロリーの商品が展開されているわけではありませんが、一部そういった商品を活用することで、トータルの摂取カロリーを削減しましょう。

まとめ

肥満を予防・改善するためには、食事の摂取量を適正にし、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが重要です。しかし、今回紹介した食品のように、意外とカロリーの高い食品なども多いです。
肥満にならないために、カロリーが高い食品の摂取量や頻度を減らし、調理法や食品表示にも気をつけるようにしましょう。

参考文献：

厚生労働省　e-ヘルスネット　肥満と健康

ナッツの油脂の脂肪酸組成

アーモンド　成分表