【肥満が遠ざかっていく食事習慣とは？】年末年始に意識したい！太りにくい食べ方｜管理栄養士が解説

年末は太りやすい季節

日照時間が短くなり、気温も低くなる年末。冬らしさを感じるとともに、寒さによって血行が悪くなることで胃腸の動きに影響し、消化吸収の働きが低下してしまいます。気圧の低下も加わって自律神経が乱れやすくなったり、冷えが慢性化することで心身ともに不調をきたしやすくなります。また、水分の摂取が減ったり運動不足になったりすると、便秘にもなりやすくなります。胃腸の不調を抱えながらの生活は、年末の忙しさ、人間関係に対する苛立ちなどを強く感じやすいでしょう。ストレスがたまると更に食生活が乱れ、太りやすくなってしまいます。

肥満を寄せ付けない！食事習慣ポイント

年末は楽しいイベントがあったり、人と会う機会も多い時期です。いつもより食べ過ぎてしまったり、食事習慣が崩れてしまったりすると、胃腸がダメージを受けてしまいます。腸内環境の悪化、消化吸収の低下、冷え、ストレス、便秘など、肥満への負のスパイラルに陥らないようにするために気を付けたいポイントをみてみましょう。

①食べ物をゆっくり味わって食べる
食事はできる限りゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。目安は２０分～３０分程度。「だらだら食べ」は食べ過ぎにつながってしまうので注意です。また、パソコンやテレビを観ながらの「ながら食べ」は量や味が把握しずらくなってしまうのでやめましょう。家族や友人と一緒に食事を楽しむことで、満足感や満腹感も得られやすくなります。

②食べる順番に気を付ける
薄味のものから食べることで、食べ物の味が感じやすくなり、無駄な調味料を使う必要がなくなり、カロリーダウンできます。野菜やタンパク質から食べはじめ、ご飯などの糖質が高いものは少量ずつゆっくり食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えられます。果物はできる限り最後に摂るようにしましょう。また、食事中の水分を摂りすぎるとむくみの原因になったり、胃酸が薄まって消化吸収に時間がかかったりと、体重増加にもつながってしまう可能性があります。特にお酒やジュースの量は適量を心掛けましょう。

③噛む回数が多い食材を取り入れる
よく噛むことで胃腸の負担を減らすことができます。根菜や豆類、きのこなど食物繊維の多いもの、こんにゃくなどの弾力のある食材は自然と噛む回数が増え、便秘・肥満対策になります。白米を雑穀ご飯にするのも手軽にできておすすめです。野菜は煮物より焼き物・サラダ・野菜スティックなどにすると噛む回数が多くなります。また、片方のアゴだけで噛む癖があると、顔の歪みや肩こり、頭痛の原因となることもあります。必ず両方のアゴを意識して噛むように心がけましょう。理想は一口入れたら右側で１５回、左側で１５回です。意識することから始めてみてくださいね。

楽しい年末年始を

せっかくの楽しい年末年始をより良いものにするために、気を付けたい食事習慣のポイントをご紹介しました。去年よりも肥満を寄せ付けない習慣をつくれたら、年明けも良いスタートをきれそうですね。

参考文献：噛むことと健康／e‐ヘルスネット　厚生労働省
１週間に１つずつ心がバテない食薬習慣／大久保愛

ライター：やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。