【更年期世代が痩せ体質になる】内ももと体幹を強化する四つ這いクロスエクサ

更年期世代の痩せにくさ

更年期世代は、加齢による筋力の衰えとホルモン分泌量の変化により実際に痩せにくくなってしまいます。女性はエストロゲンの分泌が減ると筋肉量が低下し、糖質の代謝をコントロールする働きも弱くなります。男性は、女性ほどホルモン分泌量が急降下するわけでなないですが、運動を通して適正体重を維持することはテステステロンの維持に効果があるとされています。そのため、男女ともに筋力を養うような運動を日常に取り入れることが大切です。

内ももを鍛えたい理由

長くて大きい太ももの中で、前ももと外ももは姿勢の崩れや重心のずれで負担がかかって張りやすい部分であり、内ももは怠けてたるみやすい部分です。怠けていればいるほど弱っていくため、今までのツケが出やすい部位と言って良いでしょう。

怠けて筋力が弱りやすいですが、逆に筋力をつけてあげると骨盤底筋群や腹筋群などの体幹の筋肉が連動して働きやすくなり、軸も中心に整うため骨盤や姿勢の歪みも整います。むくみがスッと流れて引き締まったレッグラインにも近づけますよ。

体幹を鍛えたい理由

体幹強化と言うと腹筋運動が真っ先に頭に浮かぶかもしれませんが、大切なのは腹筋だけではありません。体幹とは頭、四肢をのぞく胴体部分を指し、人生40～50年以上生きていると今までの姿勢や習慣のクセにより、お腹、背中、腰まわり、人それぞれ気になる部位やお肉がたまりやすい部位があると思います。

普段怠けている部位にはお肉がたまりやすいため、そこをしっかり使っていくことで代謝が上がり体が引き締まります。また、筋肉と骨が連動することで私たちは手足を動かすことができ、その全ての動きの中心となるのがこの体幹部分です。体幹を強化することで体が引き締まるだけではなく、体全体の負担が減るため、楽に動ける体も手に入ります。

四つ這いクロスエクサ

四つ這いで体幹を安定させたまま片足を上げて横方向に移動させるエクササイズです。アンバランスな姿勢で自分の体重を支えることで脇、背中、腹部のインナーマッスルが、足を上げることでお尻の筋肉が、足を動かすことで内ももが強化されます。ぐらつく感覚や足をどれだけ動かせるかで自分の筋力がどれくらい養われていくかがわかりやすいため、変化を体感しやすいですよ。

〈やり方〉

1)四つ這いになり、右膝を真後ろに伸ばして右足をお尻の高さに上げる。

2)右足を左側にスライドさせ、つま先を左側遠くの床に軽くおろす。

3)今の動きを逆再生するように、右足をお尻の高さに上げたら右側にスライドさせて四つ這いに戻る。

4)この動きを1分くらい繰り返し、反対側も同様に行う。

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