40代から”低栄養”に要注意！老化がどんどん進んでしまう〈NG食習慣〉とは？管理栄養士が解説

そもそも「低栄養」ってどんな状態？

低栄養とは、身体に必要な栄養素を摂取できていない状況のことを指します。

低栄養状態は、自分で食事を用意できない子どもや、嚥下機能の低下した高齢者などに多く見られます。

しかし、大人でも様々な要因で食事摂取量が低下すると、子どもや高齢者と同様に低栄養となるリスクがあります。

また、40代の方の場合、ストレスや運動不足による食欲不振や乱れた生活習慣による欠食などが原因で低栄養となってしまう事が多いです。

「低栄養」だと老化する？

老化をどう定義するかにもよりますが、いわゆる「老ける」という意味では、低栄養状態がリスクになる可能性があります。

低栄養状態は、身体に必要な栄養素が摂取できていない状況のため、外見的にも機能的にも身体を健康に保つための栄養素が不足しています。

例えば、食事摂取量が少ないとエネルギー不足に陥るため、エネルギー源として身体の筋肉を分解し、その結果、痩せてしまう危険性があります。

また、ビタミンCは、肌を健康に保つコラーゲンの合成に必要なため、食事摂取量に比例してビタミンCの摂取量が減ると、皮膚のハリがなくなる可能性もあります。

身体を健康に若々しく保つためには、こういった栄養素を過不足なく摂取することが重要であり、不足することで「老化」する可能性があります。

「低栄養」を防ぐために知っておきたい3つのコツとは？

低栄養は明確に診断がされるわけではないため、気づかないうちに低栄養状態になっている可能性も高いです。

そのため、低栄養を防ぐために、3つのコツを知っておきましょう。

自分の体格を評価する

まず第一に、自分の体格をしっかりと評価しましょう。

低栄養状態が続くと痩せ傾向になりやすいため、自身が痩せているのかを客観的に判断する必要があります。

評価のためには、BMIとよばれる指標が有用です。

BMIは、

BMI＝体重÷(身長(m))²

で求められます。

大人の場合、このBMIが、

18.5〜24.9なら適正体重

18.5以下はやせ

24.9以上は肥満

となります。

まずは、この指標で自身の体格を評価し、痩せの方はもう少し食べる量を増やすことを心がけましょう。

食事の適量を把握する。

次に、食事の適量について知りましょう。

食事の適量は、その人の運動量や体格、年齢などによって異なりますが、ざっくりと、ご飯などの主食は両手1杯、肉などの主菜は片手1杯、サラダなどの副菜は両手1杯が基準です。

適正なカロリーが知りたいという方は、

(身長(m))²×22(適正BMI)×30kcal

という式を用いて計算してみてください。

適正体重の18.5〜24.9のうち、真ん中の22のBMIのときの体重を「標準体重」と呼び、一般的な生活をしている方は、それに30kcalをかけることで適正カロリーが算出できます。

バランスの良い食事を心がける

最後に、バランスの良い食事を心がけましょう。

主食・主菜・副菜が揃った食事を基本に、朝昼晩の3回摂取することが重要です。

トータルで食べる量が適していても、朝食を欠食したり食べるメニューが偏ると、特定の栄養素が不足してしまい、低栄養に近い状態になる危険があります。

まとめ

40代から気をつけたい低栄養について紹介してきました。

低栄養は、子どもや高齢者のみならず、40代の大人でもなり得ます。

低栄養になると、いわゆる「老化」が進む原因となる可能性があるため、自身の食事摂取量や生活習慣を見直し、低栄養にならないよう気をつけてみましょう。

参考サイト：すこやかな高齢期をめざして〜ワンポイントアドバイス〜低栄養を回避する（１）【低栄養予防】｜国立長寿医療研究センター