無理な筋トレ、実は逆効果→頑張らなくてもお腹痩せは可能！下腹を凹ませるリラックスエクササイズ

下腹を凹ませるために頑張らなくてもOK

下腹部のぽっこりを何とかしたいと思って、キツい運動を頑張っている方もいるかもしれませんが、頑張りすぎると逆にストレスや体の緊張が悪影響を与えることもあります。しっかりと効果があるエクササイズであればキツさは関係ありません。その理由は、

ストレスが体脂肪を増やす要因になる

過剰に頑張りすぎるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。コルチゾールは特にお腹まわりに脂肪を蓄積しやすいという研究があり、リラックスすることでこのホルモンの分泌を抑える効果があります。

リラックスで副交感神経が活性化する

リラックスすると副交感神経が優位になり、血流や消化が改善されます。副交感神経が優位になり内臓の働きが正常化することで便秘やむくみなどが軽減し、下腹の膨らみが改善されることがあります。

無理な筋トレが逆効果になる場合も

頑張りすぎる筋トレや運動は腹筋や骨盤底筋群の緊張を高め、逆に体のバランスを崩すことがあります。一方、ヨガのようなリラックスした動きは、骨盤まわりやインナーマッスル（腹横筋）を自然に鍛えることができるため、無理せずに下腹を引き締める効果が期待できます。

リラックスした状態を作り出し、体の自然なバランスや機能を引き出すために「頑張らない」ことは重要です。エクササイズと行う際、深い呼吸も意識することで無理なく下腹を引き締める効果が得られます。

頑張らなくてもOK！下腹を凹ませるエクササイズ

今回は3段階に分けてエクササイズを紹介します。徐々に難易度が上がりますので、ご自身が無理なくできるところまでやってみてください。

STEP１

このエクササイズでは膝を回します（ヨガでは「ニー・サークル」と呼びます）。このエクササイズは下腹を引き締める効果があり、インナーマッスルを優しく刺激します。また、骨盤まわりの調整や血流促進、腰や背中の緊張をほぐし、腰痛の軽減にも役立ちます。

＜やり方＞

１）仰向けに寝転び、膝を曲げて両膝を閉じ、両手で軽く抱える

２）息を吐きながら、膝を一緒に円を描くように動かす。膝を回すときに、腰が浮かないよう意識しながら、ゆっくりと動かしましょう

３）時計回りに5〜10回回した後、反時計回りにも同じ回数行う。動作中、深い腹式呼吸を続けリラックスを心がけるのもポイントです。

STEP２

このエクササイズ（ヨガでは「仰向けの鳩のポーズ」と呼びます）は、股関節やお尻周りのストレッチに効果的で、お尻や腰、骨盤周辺の筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。坐骨神経痛や腰痛の軽減、骨盤周りの血流改善も期待できます。

＜やり方＞

１）マットの上でリラックスして仰向けになる

２）右脚を左膝の上に乗せて四の字を作る

３）左脚を持ち上げ、左の太ももを両手で抱え込み、膝を胸に近づけるように軽く引き寄せる。この時、右脚の外側がストレッチされているのを感じましょう

４）ゆっくりと息を吸い、吐きながら10〜15秒キープし、少しずつストレッチを深める

５）反対側も同様に行う

STEP３

このエクササイズ（ヨガでは「スプリーンツイスト」「仰向けのツイストポーズ」と呼びます）は、背骨をねじる動きが特徴で、腰や背中の緊張を解消し、骨盤まわりの調整をします。また、消化器系の働きを促進。体をリラックスさせる効果もあります。

１）マットの上でリラックスした状態で仰向けになる

２）右膝を曲げて胸に引き寄せた後、左足の上を通るように体の左側に倒す。膝が床に近づくようにしますが無理はしないでください

３）両腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを上向きにする。これにより胸を開く効果が得られます

４）膝を倒した側と反対方向に顔を向けると、より深いストレッチが感じられます。

５）ゆっくりと息を吸い、吐きながら背骨を心地よくねじる。この姿勢を5〜10呼吸ほどキープ

６）膝を元の位置に戻して仰向けに戻り、反対側も同様に行う

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