秒でスタイルアップ!姿勢改善&腰痛予防効果も!”立つだけ”の簡単ヨガ「山のポーズ」

 秒でスタイルアップ! 立つだけ簡単・ヨガの「山のポーズ」で姿勢改善&腰痛予防
photo by Chie
津野千枝
津野千枝
2025-01-13

一見「ただ立ってるだけ」にも見えてしまうヨガの「山のポーズ」 しかし上手くキマれば一瞬でボディラインが変わってしまう魔法の力を秘めています。この機会にマスターして、日常を丸ごと美しさと快適さに導くヨガの時間に変えてみませんか?

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山のポーズ(ターダーサナ)とは

最も基本の立位のヨガポーズです。健康な人なら誰でもできるけれど、足元を安定させ、左右だけでなく前後、上半身と下半身のバランスなど重心を見直すことで、立ち姿が一段と洗練されますよ。しかも、コツを掴めばいつでもどこでも実践できます。積み重ねれば、姿勢が安定し、歩き方や立ち姿が変わります。まずはやってみましょう!

山のポーズ
撮影:津野千枝

山のポーズ:基本の立ち方

難しいテクニックは要りません。まずは体重が分散されるように以下の3つのポイントを押さえて立ってみましょう。

ポイント1:つま先の向き、足幅を整えよう

足の2本目の指と足首の中心を結んだラインを平行にし、つま先と膝は正面に向けます

つま先を正面に
撮影:津野千枝

通常よりやや内股と感じるかもしれません。内腿の筋肉(内転筋群)は腿の外側よりも弱い傾向にあり、このアンバランスがO脚やガニ股、椅子に座った時に膝が開く原因です。つま先を正面にして、内転筋を活性化させましょう。

ポイント2:足裏を意識しよう

足裏は親指小指の付け根かかとの内側・外側の4点で均等に立ちます。上手く重心が分散できると土踏まずから全身が引き上がる感覚があるでしょう。

山のポーズ 足裏のポジション
図:津野千枝

ポイント3:重心を整えよう

土踏まずの上に骨盤→胸郭→肩→耳を真っ直ぐに配置する意識を。

山のポーズ 重心を整える
撮影:津野千枝

完璧を目指さずとも、立っている自分に意識を向けるだけでも変化があります。体重の偏りは、局所的なコリや痛み、あるいは前腿や股関節の外側だけが張り出す原因に。足裏と重心を整えるだけで、体幹をはじめとする必要な筋肉が目覚め、少しずつ姿勢が調い始めます。

立ち姿をより洗練に導くために

骨盤をアクティブに

Step1:お尻が突き出るくらいまで内腿を後ろに引く
Step2: 内腿の力を残したまま尾骨を下に向ける
*重心が前後に移動しないように注意

骨盤をアクティブに
撮影:津野千枝

尾骨と内腿の力のバランスが上手くいって、骨盤ニュートラルの位置が見つかるとお腹が引き上がる感覚があるはずです。一気にお腹スッキリとヒップアップが叶います。

骨盤前傾・後傾の時には、お腹ぽっこりに見える他、前傾は腰痛の原因に、後傾はお尻が下がって見えますが、正しい骨盤ポジションの姿勢を続けていれば、骨盤位置が整い、お腹とお尻のラインに変化が生まれます。

山のポーズにおける骨盤のポジション
撮影:津野千枝

つま先と膝の向きを揃える

つま先より膝が内側に入っていると、足首や膝の不調につながります。つま先と膝は常に同じ方向に向けておきましょう。

脛を寄せ、膝を正面に向ける
撮影:津野千枝

すねを寄せる意識を持つだけでもひざが整い、けがや痛みの防止になるだけでなく全体のラインがシュッと引き締まります。特にO脚の方はぜひやってみて。

身体全体を俯瞰で見る

意識のドローンを飛ばし、身体を上から観察するイメージを持ちましょう。足裏が床に触れている感覚や背骨の位置を意識するだけで、身体は応えようと目覚め始め、姿勢に変化が生まれます。全身を観察することはマインドフルネスを高め、内からの心地良さを深めてくれるはずです。

最後に

姿勢が整うと不調が軽減され、スタイルアップが叶うだけでなく、気持ちも自然と前向きになります。電車の中や信号待ちでも行える山のポーズ、コツコツと積み上げていけば、気づけば体が応えてくれるでしょう。立つだけ簡単、後悔はしないはずです。ぜひ習慣化してくださいね

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山のポーズ
つま先を正面に
山のポーズ 足裏のポジション
山のポーズ 重心を整える
骨盤をアクティブに
山のポーズにおける骨盤のポジション
脛を寄せ、膝を正面に向ける