【自宅で本格インド料理！】滋養豊富な豆のシチュー「ムングダル」

作り方

① 大きめの深鍋を中火にかけ、豆と水６カップを入れて沸騰させる。弱火にし、ふたを完全にしめないまま、豆が崩れてお粥状になるまで約20分間茹でる（水分がなくなったら、差し水をする）。火からおろして、ふたをしておく。

② 浅めのフライパンを中火にかけてギーを熱する。ヒング、クミン、ターメリックを加える。スパイスが赤茶色になるまで1分弱いため、玉ねぎ、ショウガ、にんにく、生の唐辛子を加える。玉ねぎが茶色くなるまで2分間炒める。ガラムマサラ、コリアンダー、レッドチリパウダーを加えたら、2～3秒で火を止める。

③ スパイス入りのギーをダルに合わせる。仕上げにコリアンダーと塩を加え、よく混ぜてバスマティライスにかけ、ロティ（イースト菌なしのインドの平たいパン）やナンと一緒に食べる。

栄養成分（ 1人分）

219㎉、脂質5g（飽和脂肪酸2g）、炭水化物29g、食物繊維8g、たんぱく質12g、ナトリウム509㎎

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