【自宅で本格インド料理!】滋養豊富な豆のシチュー「ムングダル」

Raymond Hom

【自宅で本格インド料理!】滋養豊富な豆のシチュー「ムングダル」

スパイスの効いたさらさらした豆のシチュー「ダル」は、イタリアでのパスタと同じぐらいインドではポピュラーだ。自宅でもチャレンジできる、滋養豊富な「ムング(緑豆)ダル」のレシピを紹介しよう。

「パンジャブ のムング(緑豆)ダル」のレシピ

豆のシチューであるダルとは、体と生活のバランスを整えたい人には理想的な食べ物。ヨガと同様、ダルもインド中にある。廉価でベジタリアンフード、なおかつ簡単な調理でたんぱく質が摂取できるので、貧富や老若男女を問わず食されている。ダルのなかでも、インド北部のパンジャブでよく作られる家庭料理のひとつ、ムングダルのレシピ。

ムングダル
ムングダル

ムング(緑豆)の予備知識

調理時間:40分(水7カップで豆5カップ分を茹でられる)
健康効果:ガスの発生を抑える、筋肉痛やPMS(月経前症候群)の緩和
栄養成分:カリウム、マグネシウム、葉酸、食物繊維、ビタミンB6

材料(8人分)

土台となる豆のシチュー【ダル】用
● ムング豆(乾燥した挽き割りの皮なし緑豆、見た目は黄色っぽい)…2カップ、豆を選別して洗っておく

シチューに加える香油【タルカ】用
● ギーまたは植物油…大さじ2
● ヒングまたはアサフェティダ…ひとつまみ
● クミンシード…小さじ2
● ターメリックパウダー…小さじ1
● 玉ねぎ、またはレッドオニオン…中1個、 みじん切りにする
● ショウガ…1片(3センチ弱)、皮をむいてすりおろすか、みじん切りにする
● にんにく…1片、すりおろすか、みじん切りにする
● 生のタイ唐辛子かセラーノ唐辛子、またはカイエン唐辛子… 2~3本、茎を取り除き、薄切りにしておく
● ガラムマサラ…小さじ2
● 挽いたコリアンダー…小さじ2
● レッドチリパウダーまたはカイエンヌパウダー…小さじ1

仕上げ用
● 生のコリアンダーのみじん切り…大さじ2
● 塩…小さじ2

Story by Valerie Reiss
Recipes by Anupy Singla
Photo by Raymond Hom
Translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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