【自宅で本格インド料理！】滋養豊富な豆のシチュー「ムングダル」

「パンジャブ のムング（緑豆）ダル」のレシピ

豆のシチューであるダルとは、体と生活のバランスを整えたい人には理想的な食べ物。ヨガと同様、ダルもインド中にある。廉価でベジタリアンフード、なおかつ簡単な調理でたんぱく質が摂取できるので、貧富や老若男女を問わず食されている。ダルのなかでも、インド北部のパンジャブでよく作られる家庭料理のひとつ、ムングダルのレシピ。

ムング（緑豆）の予備知識

調理時間：40分（水７カップで豆５カップ分を茹でられる）
健康効果：ガスの発生を抑える、筋肉痛やPMS（月経前症候群）の緩和
栄養成分：カリウム、マグネシウム、葉酸、食物繊維、ビタミンB６

材料（8人分）

土台となる豆のシチュー【ダル】用
● ムング豆（乾燥した挽き割りの皮なし緑豆、見た目は黄色っぽい）…２カップ、豆を選別して洗っておく

シチューに加える香油【タルカ】用
● ギーまたは植物油…大さじ２
● ヒングまたはアサフェティダ…ひとつまみ
● クミンシード…小さじ２
● ターメリックパウダー…小さじ１
● 玉ねぎ、またはレッドオニオン…中１個、 みじん切りにする
● ショウガ…１片（３センチ弱）、皮をむいてすりおろすか、みじん切りにする
● にんにく…１片、すりおろすか、みじん切りにする
● 生のタイ唐辛子かセラーノ唐辛子、またはカイエン唐辛子… ２～３本、茎を取り除き、薄切りにしておく
● ガラムマサラ…小さじ２
● 挽いたコリアンダー…小さじ２
● レッドチリパウダーまたはカイエンヌパウダー…小さじ１

仕上げ用
● 生のコリアンダーのみじん切り…大さじ２
● 塩…小さじ２

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