【骨の老化を食い止める】骨粗しょう症を予防！骨を強くする栄養素とおすすめ食材｜管理栄養士が解説

骨粗しょう症とは

骨粗しょう症は骨密度が低下して骨がもろくなり骨折しやすくなる病気のことを言います。骨粗しょう症になり骨がもろくなると、つまずいて手をつく、くしゃみをするなどの日常の動作で骨折してしまうことがあるんです。自覚症状がないまま骨密度が下がっていることがあるので、定期的な骨密度検査が必要です。

骨粗しょう症の原因は主に3つ。

① 加齢による女性ホルモンの分泌量の減少
② 加齢によって腸管でのカルシウム吸収が悪くなり、カルシムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなるから
③ 運動不足

女性ホルモンのエストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。閉経期でエストロゲンの分泌が減少すると骨密度は減少しやすくなります。そのため骨粗しょう症の患者の80％は女性といわています。加齢による生理現象は食い止められませんが、今の食事や運動習慣を見直すことで骨密度の減少を少しでも抑えていきましょう！骨密度を低下させないための食材を紹介していきます。

骨密度アップ栄養素

カルシウム

カルシウムはからだの機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつで、骨の形成に大きく関わります。

【おすすめ食材】牛乳、小魚、小松菜、厚揚げ

ビタミンＤ

カルシウム腸管で吸収しやすくするために働くビタミンD。尿中へカルシウムが排泄されることも防ぎます。

【おすすめ食材】

鮭、サンマ、干ししいたけ、きくらげ

しいたけなどのきのこ類は日光に当てることでビタミンDが増えます。生のきのこは使う前に天日にほしておくとほりビタミンDを多く摂ることができます。

 ビタミンK

カルシウムを骨に取り込み、骨を強くする働きがあります。

【おすすめ食材】

納豆、ほうれん草、小松菜、ニラ、ブロッコリー

まとめ

骨の老化を食い止めるためには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをセットで摂ることが必要です。乳製品、きのこ類、緑黄色野菜を毎日取り入れるようにして、肌とともに骨のアンチエイジングも目指していきましょう！

【参考】
骨粗鬆症財団

e-ヘルスネット（骨粗鬆症）

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。