【糖質を摂りすぎると老けるって本当！？】「老化を防ぐ食べ方」について管理栄養士が解説

糖化はどうして起こる？

糖化の主な原因は糖質の過剰摂取です。食事で糖質を多く摂ると、エネルギーとして使われずに余った糖が体内のたんぱく質や脂質と結合して変性することで老化の原因となるAGEs（終末糖化産物）を作ります。このAGEsが肌の老化や様々な病気の引き金となってしまうのです。甘いお菓子やジュースをよく摂っているという方は糖化が進んでいる可能性も。

糖化が進み、AGEsが増えるとどうなる？

糖化の結果生成されたAGEsは体内に様々な問題を引き起こします。次のようなことが気になってきたら体内で糖化が進んでいるサインかもしれません。

・肌にシミやしわが増える
・肌に張りや弾力がなくなる
・肌がくすむ

肌トラブルの他にも、AGEsが蓄積すると、血管壁に炎症を引き起こし、動脈硬化のリスクを高めたり、骨に蓄積すると骨粗しょう症の原因にもなります。

AGEsの蓄積を防ぐために

糖化は余分な糖質が体内に存在することで引きおこるため、糖質の過剰摂取が主な原因とご説明しましたが、食品中にもすでにAGEsが含まれているんです。食事から摂取したＡＧＥｓの約7％は消化の過程で分解されずに体内に蓄積してしまいます。ですので、AGEsが多い食品を避けることも糖化を防ぐことになります。

AGEsが多い食品

高温で焼いたり揚げたりしたもの

同じ食材でも、調理法でＡＧＥ量は変わります。例えば鶏肉では、焼き鳥は茹で鶏の6倍、唐揚げは10倍もＡＧＥ量が増えます。生→蒸す→茹でる→煮る→炒める→焼く→揚げるの順でAGEs量は増えます。

人工甘味料「果糖」入りのもの

人工的に作られた「ブドウ糖果糖液糖」や「果糖ブドウ糖液糖」はブドウ糖よりもAGEs量が多いです。清涼飲料水や調味料に含まれていることが多いので、摂りすぎには注意したいです。

まとめ

AGEsの蓄積は肌の老化を促進し、多くの病気の引き金になってしまいます。AGEsを増やさないためには、調理の際はできるだけ低温調理（生、蒸す、茹でる、煮る）にし、人口甘味料として使われる果糖の摂りすぎを控えましょう。

また、糖化を防ぐためには、体内で血糖値が上がった状態を維持しないことも大切。

①    甘いお菓子やジュースを減らす
②    ゆっくり食べる
③    食事の始めは野菜から食べる
④    食後に軽い運動をする

血糖値を上げないためには、これらが重要です。糖化を防ぎ、若々しく健康でいるために、できることから１つずつ始めてみましょう！

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。