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「そば」と「玄米ごはん」糖質が少ないのはどっち？管理栄養士が比較して回答！

和田梓 2024-08-22

薄着のこの時期、ダイエットの為に糖質を気にしている方も多いのではないでしょうか？今回は糖質が少ないイメージのあるそばと玄米ご飯の糖質の量について見ていきましょう。

そもそも糖質とは？

糖質は悪者扱いをされがちですが、身体のエネルギー源になるとても大切な栄養素。不足すると集中力がなくなったり、イライラしたりすることも。また慢性的な疲労や筋力の低下の原因になるとも言われています。特にご飯やパンなどの炭水化物は、食事から摂取するカロリーの50〜65％が健康的とされている為、過度に減らす必要はありません。ただし、丼やパスタなど、炭水化物がメインの食事ばかりを摂ると、肥満や糖尿病の原因になることも。特に夏場は食べやすい麺類などを選びがちなので、注意が必要です。

糖質が少ないのはどっち？

では糖質が少ないイメージのあるそばと玄米ご飯。どちらが糖質が多いかわかりますか？一般的な普通盛りのそば（170g）と、茶碗1杯の玄米ご飯（180g）で比較すると、糖質が少ないのはそばです。

ゆでそば（普通盛り・170g）
エネルギー量　221kcal
糖質　40.8g

玄米ご飯（普通盛り・180g）
エネルギー量　274kcal
糖質　61.6g

そばと玄米ご飯で比較すると、カロリーも糖質もそばの方が少ないことがお分かりになると思います。そばはダイエットをしたい時におすすめのメニューですが、注意点としてはたんぱく質や食物繊維が不足しやすいこと。納豆やオクラ、とろろなど、なるべくたんぱく質や野菜などと一緒に食べる様にしましょう。また、玄米ご飯は、白米に比べると糖質は10％ほどカットできます。白米と玄米が選べる様であれば玄米を選ぶ、家でご飯を炊く時は玄米にするなどすると、無理なく糖質をカットできますよ。

＜参考＞
日本食品標準成分表（八訂）
外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド　香川明夫監修