頑張りすぎてぐったりな時におすすめ！深呼吸のリズムに合わせて緊張をほぐす〈背中エクササイズ〉

頑張りすぎて緊張状態が続いている時は…

仕事や家庭、プライベートなど、様々なシーンにおいてつい頑張りすぎてしまったり気を張ってしまうこと、ありませんか？その状態が続くと心身ともに緊張状態が続いて、ぐったり疲れてしまいますよね。

そんな時におすすめしたいエクササイズは、ヨガの代表的なポーズ・キャットアンドカウです。

キャットアンドカウは安定した呼吸のリズムに乗りやすい

キャットアンドカウは四つ這いの姿勢で背中を反らせる～丸める動きを交互に行うヨガのポーズで、安定した呼吸のリズムに乗って体を動かすことができるのが特徴です。呼吸が深まり呼吸が落ち着くと、心の緊張がほぐれてリラックス効果が得られます。

また、もう一つの特徴が背中に波を起こすような滑らかな動きです。この動きによって背骨やそのまわりの筋肉を刺激することで、自律神経のバランスを整える効果にも期待できます。さらに、肉体的な疲労がたまりやすい体の背面のストレッチにもなるため心と体をホッと安らげてくれます。

深呼吸のリズムに合わせて緊張をほぐす背中エクササイズ

今回はヨガポーズ・キャットアンドカウの基本のやり方と、緊張状態によって浅くなりがちな呼吸を深める簡単なストレッチをご紹介します。「近頃、休まった感じがしない」という人はぜひやってみてください。

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下に膝をついたらしっかり踏ん張れるようにつま先を立てる。この時、ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。さらに、尾骨（背骨の一番下の骨）を下に向けることで姿勢が安定しやすくなります

２）息を吸いながら、背中を反らせる。骨盤～背中～首の順に動かし、胸を前に押し出すようなイメージで首を長く保ちましょう

３）息を吐きながら背中を丸める。手で床をプッシュして肩甲骨を高くするのに加えて、左右の肩甲骨が外側に開くのをイメージしましょう。ヘソをのぞき込み、尾骨を真下に向けてアーチを描きます

４）２）と３）の動きを5回ほど繰り返す

５）四つ這いに戻ったら、左腕を肩の横に伸ばす。左肩をゆっくり床に下ろしたら顔は右側に向けましょう

６）呼吸を5～10回繰り返し、反対側も行う

回数はあくまで目安です。体の状態に合わせて取り入れてみてください。