効果がすごい！体が硬い人でもできる、ヨガの万能ポーズ【キャットアンドカウ】の基本的なやり方

キャットアンドカウの効果

背中を丸めた猫のようなポーズと背中を反らせる牛を彷彿させるポーズがセットになっている、ヨガの「キャットアンドカウ」のポーズ。シンプルな動きですが、深めることでさまざまな効果が得られます。

【効果①呼吸が整う】
呼吸に合わせて行うポーズなので、浅くなりがちな呼吸を深い呼吸へとシフトできます。

【効果②自律神経を整える】
自律神経は背骨の横を通っています。背中を丸めたり反らしたりすることで、自律神経を整えることができます。

【効果③腰痛の予防】
背中の疲労は肩こりや腰痛の原因に。背骨や肩甲骨まわりのガチガチになった筋肉をほぐすことで、腰痛予防につながります。

【効果④インナーマッスルの強化】
特に猫のポーズは、おへそを引き込みながら背中を丸めるので、お腹まわりの筋肉を強化することができます。

【効果⑤姿勢改善】
背骨まわりの硬くなった筋肉がほぐれることにより、ゆがみによる姿勢の悪さを改善することができます。

肩甲骨を動かす筋肉を意識すること

肩甲骨を動かす筋肉には、僧帽筋（そうぼうきん）、大胸筋（だいきょうきん）、前鋸筋（ぜんきょきん）、菱形筋（りょうけいきん）があります。中でもフォーカスしたい筋肉は菱形筋です。

肩甲骨の動きに関わる菱形筋

菱形筋は、僧帽筋よりも深い位置にあります。菱形筋が伸び縮みをすることで、肩甲骨を引き寄せたり離したりします。菱形筋は肩甲骨を正しい位置に戻す働きを担っているので、この筋肉がしっかりと働かないと肩甲骨が左右に開いた状態になってしまいます。キャットアンドカウは、肩甲骨を開いたり寄せたりするポーズなので、菱形筋を意識して使っていきましょう。

基本のキャットアンドカウを習得しましょう

①四つん這いのポーズになり、肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにしてください。

②手のひらで床を押しながら、背中を天井方向へ丸めていきます。尾てい骨を下に向け、お腹を引き上げながら行いましょう。目線はお腹を向いて、ゆっくりと息を吐きながら行います。

③息を吸いながら、胸を軽く下げ肩甲骨を寄せます。顔は正面を向き、軽く尾てい骨を上向きにしましょう。腰を反らないように注意してください。

④呼吸に合わせながら、５〜10セット行っていきましょう。背中を丸めるときは肩甲骨を開き、背中を反らすときは肩甲骨を寄せることを意識して行ってみてください。

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