【猫背やしつこい肩こりの根本解決法】肩甲骨を正しい位置へ戻す肩甲骨リセットストレッチ

肩甲骨の正しいポジションが大切な理由

大きな骨である肩甲骨は10個以上の筋肉とバランス取りながらも腕、鎖骨、肋骨それぞれと繋がっていて、お互いが土台となって支え合い、協力し合いながら可動しています。
そのため肩甲骨の状態は良くも悪くも周りへの影響も大きいので、まずは肩甲骨を正しいポジションに戻してあげることが大切。猫背や肩こりにお悩みの方だけでなく、肩のトラブルを抱えていたり、背中のはりなどの改善、二の腕や背中、脇腹を引き締めたい方にも最初に取り組むワークとしておすすめです。

肩甲骨が正しいポジションからズレる理由

肩甲骨は本来とても可動性のある骨ですが、私たちの日常生活では腕を前方向へ動かす頻度が圧倒的に多いです。
肩甲骨を含め上肢をとても偏った使い方をしていることや長時間のパソコン作業などにより、前傾姿勢のまま、肩甲骨がニュートラルなポジションから外れて凝り固まってしまったり、いつも同じ肩にカバンをかける、腕を組む癖なども肩甲骨のポジションがズレてしまう原因となります。
 

最も影響を与える４つの筋肉

肩甲骨の位置を左右するのに最も影響を与える４つの筋肉は菱形筋、前鋸筋、小胸筋、僧帽筋下部です。
この４つの筋肉は肩甲骨をXラインで牽引していますので、これらの筋バランスを整えることが重要です。

菱形筋と前鋸筋

これらは肩甲骨を斜め上と斜め下の真逆のベクトルで牽引し合っています。

小胸筋と僧帽筋の下部

これらも肩甲骨を前下方向と後ろ下方向のベクトルで牽引し合っています。

肩甲骨リセットストレッチ

①楽な姿勢で座ります（椅子に座ってもOK）
手のひらは内側へ向けたまま、両腕を肩の高さくらいで前に伸ばします。
息を吸って次に吐きながら両腕を前に引っ張られるようなイメージで背中を丸めます。この時、左右の肩甲骨はそれぞれの左右の腕の方向へ動くのを感じてみましょう。

② ①の最後のポーズから、息を吸いながら脇をしっかり締めながら両肘を出来るだけ後ろへ引きます。
そして吐きながらそれぞれの肘を支点として前腕を両サイドへ開きます。この時、肩甲骨同士が近づくのを感じてみましょう。

③ ②の最後のポーズから、息を吸いながら両手のひらで天井を押し上げるように横から腕を挙げます。この時、両手の指先を内側へ向け、目線は両手を見ましょう。
次に息を吐きながら①の２番目のポーズに戻ります。

そのまま②〜③の動きを５セット繰り返します。

※デスクワークなど、どうしても偏った身体の使い方をしてしまう方は毎日一日の終わりに肩甲骨をリセットする事をおすすめします。

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