【肩甲骨ほぐしで肩こりすっきり】1日1分で肩こり知らず！仕事の合間にできる「菱形筋ほぐし」

ガチガチ肩こりの原因

肩こりは、「同じ姿勢」「運動不足」「ストレス」などにより、肩まわりの筋肉が緊張したり血行不良になることが原因で起こります。緊張などにより硬くなった筋肉が、他の筋肉や肩甲骨に当たって擦れることで、ゴリゴリと音が鳴る場合もあります。

肩や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなる理由

・老廃物が蓄積することで、血液やリンパの流れが滞る。

・人間の頭の重さは約５kg。猫背など姿勢が崩れると前傾姿勢になりやすく、頭の重さが首や肩の負担になる。

・身体が冷えることで、体温を維持しようと血管が収縮する。

・運動不足による基礎代謝の低下。

肩まわりの筋肉とは

肩まわりには筋肉が多く、「僧帽筋（そうぼうきん）」「三角筋（さんかくきん）」「広背筋（こうはいきん）」「菱形筋（りょうけいきん）」「ローテーターカフ」「大胸筋（だいきょうきん）」などがあります。その中で、肩甲骨を動かす役割の筋肉は、「僧帽筋」と「菱形筋」となります。

菱形筋とは

頚椎と肩甲骨をつなぐ筋肉で、「小菱筋」と「大菱筋」の総称です。僧帽筋よりも深い位置にあり、肩甲骨を離したり引き寄せたりするときに働きます。

菱形筋が硬くなる原因

・スマートフォンやタブレット操作などで、長時間前かがみの姿勢をしている。

・横向きに寝る。

菱形筋の働きが弱くなると

・猫背になるなど姿勢が崩れる。

・胸が閉じて、呼吸が浅くなる。

肩甲骨をほぐす「菱形筋ストレッチ」２選

菱形筋を伸ばすストレッチ

①右脚を伸ばし、左脚を立てて座ります。

②左手で左足のかかとを内側からつかみ、左ひざをまっすぐ伸ばしていきます。肩の筋肉が伸びていきます。 

③程よく背中を丸めまます。背中の部分の筋肉が伸びます。

④脚の高さや向きによってアプローチできる場所が変わります。肩がこっている場所をほぐしたい場合は、脚を下げていきます。背中の中ほどをほぐしたい場合は、脚を上げひざを伸ばしていきましょう。

⑤程よいポジションで、30秒キープします。

⑥反対側も同じように行なっていきます。

菱形筋を縮めるストレッチ

①あぐらをかいて座ります。

②左手を天井方向へまっすぐあげて、ひじを曲げます。

③右手で左ひじをつかみ、背中をまっすぐ伸ばし顔は真正面を向きます。頭で左ひじを後ろに押すイメージで。

④可能な場合は、右手で左ひじを右方向へ引っ張り二の腕を伸ばしましょう。

 ⑤そのままの姿勢で30秒キープ。 

⑥反対側も同じように行いましょう。

 私は肩や肩甲骨まわりの筋肉が硬く、特に左側は回すとゴリゴリ音が鳴ります。パソコン作業をすることも多いので、肩こりに悩まされることもありますが、このストレッチをするようになってから随分ラクになりました。デスクワークが多い人は、同じ姿勢で長時間いることが多いので、筋肉が固まりがちです。隙間時間を見つけて、固まった筋肉をほぐしていきましょう。

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