【肘を揺らすだけ】肩甲骨ふわふわエクササイズ｜バリバリ肩こりの人必見！

デスクワークで肩がバリバリに！肩こりと肩甲骨の関係とは？

長時間パソコンや携帯を見ていると集中するあまり頭が前に落ち、背中が丸くなり、猫背の姿勢で体が固まってしまいがち。すると、首の近くや背中の筋肉が硬くなり、肩甲骨の動きが制限され始めます。

本来、腕と肩甲骨は連動して動く仕組みになっていますが、肩甲骨が動かないまま腕を動かそうとすると首から肩にかけての筋肉（僧帽筋上部）などが過剰に働く状態となります。

もしそのままケアをせず放置してしまうと、首から肩、そして背中の筋肉がバリバリに固まり、肩こりの原因になってしまうかもしれません。

固まった肩甲骨まわりの筋肉をほぐすポイント3つ

肩甲骨は付着する筋肉の働きによって、上下左右と色々な方向に動きます。その可動域を取り戻す為に大切なポイント3つを見てみましょう。

ポイント１：ウォームアップ

まずは、肩甲骨まわりの固まっている筋肉が動きやすくなるように温めることから始めます。温める時はじっとして筋肉を伸ばす静的ストレッチよりも、体を動かして筋肉の伸縮を繰り返す動的ストレッチを行うのが効果的です。

ポイント２：緩める・伸ばす

筋肉が温まってきたら硬くなった部分を緩め、伸ばしていきます。肩こり解消のためには、特に首から肩にかけての僧帽筋（そうぼうきん）上部、背骨と肩甲骨を繋ぐ菱形筋（りょうけいきん）、背中から二の腕へと繋がっている広背筋（こうはいきん）を意識して動かします。

ポイント３：呼吸

息を止めたまま筋肉を無理に動かすと、筋肉の緊張が楽になるどころか余計に凝りを感じたり、怪我に繋がってしまったりするかもしれません。ゆっくりとした呼吸をしながら、リラックスした気持ちで行いましょう。

どこでもできる「肘ゆらしエクサ」で肩甲骨まわりをふわふわに！

今回は肩甲骨まわりの筋肉を効果的に動かすことができるエクササイズをご紹介します。どこでもできる簡単な動きなので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

＜やり方＞

１）床や椅子に座る

２）肘を90度くらいに曲げ、肘を前後に揺らす動きを約30秒繰り返す

３）次に、手でお互いの肘を持ち、上体を右にツイスト

４）顎を引いて背中を丸くし、左肘を押し出すようにしながら5呼吸ホールド

５）３）の動きに戻って反対側も同様に行う

６）両手を上に持ち上げ、大きく伸びをして終了