50代・60代の運動嫌いさん向け【下腹ぽっこりと腰肉を解消！】大人のための〈ゆる筋トレ〉

50代・60代はどこを鍛えるべき？

年齢を重ねてくると、運動量の減少に比例して筋肉量も減っていきます。体型のお悩みとしては「下腹が出てきた」「腰肉が気になる」「二の腕のたるみ」という声がとても多いです。そんな人には、この２つの筋肉を集中的に鍛えるのがおすすめです。

腸腰筋

腸腰筋は身体の深部にある筋肉の一つで、主に骨盤と太ももをつなぐ役割を持っています。この筋肉が衰えると、姿勢が崩れてぽっこりお腹になったり、腰肉がつきやすくなったりします。体型維持のために全年代で鍛えておきたい筋肉ですが、年齢を重ねてからは特に使ってほしい筋肉になります。

腰方形筋

腰方形筋は、背中の下部から骨盤にかけてある筋肉で、身体の安定や動きに重要な役割を果たしています。腰方形筋を鍛えることで、体幹が安定し、日常生活の様々な動作が楽になります。腰肉をすっきりさせる効果も感じられます。

大人のための「お腹すっきり筋トレ」

紹介するトレーニングは、10回を目安に行ってみて下さい。レベル別に紹介するので、できる範囲で運動してみましょう。

腸腰筋トレ　レベル１

①膝を立てて床に座り、両手ですねを持ちます。

②そのまま骨盤をまっすぐ立てていきましょう。わかりにくい場合は、お尻を左右に揺らしてみます。この時に股関節の付け根が引き込まれている感じや、使われている感じがあればOKです。

腸腰筋トレ　レベル２

①レベル１の姿勢のまま、息を吸いながら両手をまっすぐ上に持ち上げます。

②吐きながら下ろしましょう。その時腰が丸くならないように注意していください。

※わかりにくい場合は、腕をやや斜め前方向に伸ばしても構いません。

※肩が上がらないように、しっかり下げて行いましょう。

二の腕トレーニング

①両膝を立てて床に座り、両手をお尻の後ろにつきます。手の指は前方に向けましょう。

②腰は丸めずに、そのまま両ひじをゆっくり曲げていきましょう。手のひらでマットを押して二の腕の筋肉を使っていきます。

腰肉撃退トレ

①うつ伏せになり、両手を軽く広げ、手のひらを床向きにセットします。

②腰から下半身をひねって体を半分浮かせ、上になった方の膝を後ろに曲げます。曲げた脚のつま先で手をタッチ。

※つま先と手がつかなくても大丈夫ですが、しっかり体をツイストして腰肉に効かせていきましょう！

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