運動嫌いな人こそやって！腸腰筋・背筋・腹斜筋に効かせて猫背解消〈ヨガのツイストランジ〉

気づいたら猫背になってしまっている原因

姿勢を良くしようと意識をして背筋をピンと伸ばしていても気づいたら背中が丸まってしまう。猫背を治したくても、普段の意識だけではなかなか難しいものです。

そもそも猫背の原因は筋肉の衰えと強張り、そしてそれを加速する生活習慣ですので、まずは根本である筋肉の衰えと強張りについて知ると猫背解消に近づきます。猫背の原因は主に下記の3つが挙げられます。

腸腰筋に縮こまり

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が縮まることで、前方への力が加わり背中が丸まってしまいます

背中上部の衰え

背中上部は肩甲骨を寄せたり離したりする筋肉ですが、ここが衰えていると肩甲骨を寄せ合うことができず肩が内側に入りやすく、巻き肩になってしまいます

腹横筋・内腹斜筋の衰え

腹筋の中でもサイドにある腹横筋・内腹斜筋は背中と連結して腰と骨盤を安定させてくれます。腰と骨盤が安定することで腰が反ったり丸まったりせず真っ直ぐな背筋の土台ができます。逆を言えば、腹横筋・内腹斜筋が衰えると背筋の土台が崩れてしまうと言うことです

このように猫背を解消するには3つの筋肉を鍛えたり伸ばす必要があります。しかし、3つの筋肉をそれぞれトレーニングしようとするとそれなりに時間も要しますので、トレーニンングがなかなか続かず、結局いい姿勢を手に入れることが難しくなってしまいます。

今回は、運動が苦手な方でも3日坊主にならずに続けられるくらい簡単な猫背解消エクササイズをご紹介します。

猫背解消エクササイズ

猫背が解消できるエクササイズは。ずばりヨガのツイストのランジです。

ツイストのランジは

● 腸腰筋（後ろに伸ばしている脚の付け根）を伸ばすことができる
● 体を支えることで、インナーマッスルを鍛えられる
● 体を捻ることで、お腹のサイドの筋肉を鍛えられる
● 手を挙げることで、肩甲骨を寄せ合い背筋強化

と猫背解消に必要なことがギュッとつまっていますので、これを続ければ猫背が効率良く解消できるというわけです。

＜やり方＞

１）四つん這いの姿勢になる

２）手と手の間に片足を出し、後ろのつま先を立てて膝を伸ばす。この時に後ろの踵で空気を押すようにしながら膝をしっかり伸ばし切るのと、お腹に力を入れてインナーマッスルを使って体を支えることを意識します

３）前に出した足と同じ側の手を頭の後ろにセットし、弾きを天井に向けるようにしながら上半身を捻る。下半身の形は固定したまま、おへそからしっかり捻り、胸を真横に見せる意識と肩甲骨を寄せて肘を天井に向けることを意識します。

４）頭の後ろに添えていた手を天井に伸ばし、さらに難易度を上げてそれぞれを強化

５）３）の頭の後ろに手を添え戻し、２）の手を床についた状態まで戻るまでを一連の動作とし、まずは10回繰り返してみましょう。

難易度を少し下げたい方は 

難易度を少し下げて行いたい方は、後ろの膝につけた状態で行います。少しずつ慣れてきたら5回膝を浮かして、5回膝を下ろすなどして少しずつ難易度を変えてみてください。

普段のヨガレッスン中に何気なくしているポーズですが、猫背を解消するための筋肉を知ることでより意識ができるので効果が高まります。ぜひ続けて実践して、美姿勢を手に入れましょう！

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