首こり、肩こり、むくみなど不調の原因「座りっぱなし」時間が長い人が行うべき下半身エクササイズ

デスクワーカーの姿勢問題 

日頃からデスクワークが多い方は椅子などに座った同じ姿勢が続いてしまいますが、長時間同じ姿勢が続くと筋肉が緊張し血流が悪くなり、首コリ・肩コリ・腰痛・脚のむくみなど様々な不調を引き起こしやすくなります。

首コリ・肩コリ

背中が丸まり顔を前に突き出した姿勢は、頭部を支える首・肩・肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかります。主に首から肩甲骨まわりの僧帽筋などが硬くなり首コリ、肩コリを招く一因となります。

腰痛

机に肘をついた前傾姿勢が長くなったり背中が丸まった猫背姿勢が続くと、背骨のS字カーブの湾曲や筋肉のバランスが崩れ腰痛につながりやすくなります。脚を組んで座ったり体を斜めにして座るクセのある方は、背骨のゆがみや筋肉の左右差も生じ、腰痛になりやすくなります。

足のむくみや筋力低下

座った姿勢からお尻や太ももが圧迫され、血液循環が悪くなります。脚を動かすことが少ないと筋力が衰えやすく、ふくらはぎの筋肉によるポンプ作用が低下しむくみが起こりやすいです。

今回は、このようなデスクワーカーに起こりやすい不調を解消するヨガのポーズをご紹介します。運動習慣がない方でもご自宅で寝ながらできるポーズですのでトライしてみて下さい。

脚力もアップする猫背解消エクササイズ

今回はヨガの橋のポーズをご紹介します。

橋のポーズを行うことで、下記のような効果が期待できます。

縮こまっている筋肉を伸ばすストレッチ効果

● 大胸筋（猫背、肩コリ改善）
● 大腿四頭筋（太もも前ストレッチ）
● 腸腰筋（股関節の前面、骨盤まわりストレッチ）

衰えている筋肉を刺激し引き締める効果

● お尻（大殿筋）
● 太もも裏側（ハムストリングス）
● 太もも内側（内転筋）

＜やり方＞

１）仰向けになり両膝を立て腰幅にする。膝とつま先を同じ向きにして両手は体側に置く

２）息を吸いながらお尻を持ち上げ、胸も引き上げる。お尻を持ち上げた時に、恥骨や鼠径部を天井へ引き上げるようにするのがポイント。膝が開いていかないように内ももを締めることを意識しましょう

３）余裕があれば、手をつなぎさらに胸を開く

４）深呼吸を5ほど繰り返し、背骨を上からゆっくり下ろし最後にお尻を着地させる

親指が浮いてしまうと小指側の外重心になってしまうので要注意です。