たった5分で効く【座ったままできる首・肩・背中のこり解消法！肩甲骨周りのストレッチ】

座りっぱなしの人は要注意！

長時間座ったまま同じ姿勢でいると、首が下がり背中が丸まり、肩や背中が凝り固まって呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、脳に十分な酸素が行き渡らず集中力が低下したり、自律神経にも影響を及ぼします。休息やランチタイムに椅子に座ったまま、肩甲骨周りを中心にストレッチをして、身体も気持ちもすっきりさせましょう！

5分で効く！座ったままでできる肩甲骨周りストレッチ

まずはストレッチ前に軽く首や肩周りを動かし、より肩甲骨を効果的に動かせるよう準備します。

首周りをストレッチして肩甲骨や背中を動かしやすくする
首を右に傾け左耳に右手のひらを添えてじわっと傾ける、左も同様に繰り返します。

肩を軽く動かしておく
首をすくめて両肩を耳のほうへ持ち上げ、ストンと肩を下ろす。これを数回繰り返します。
この時あごが一緒に上がらないように気をつけましょう。

肩甲骨のストレッチのやり方

座ったままキャット＆カウで　肩甲骨を広げるストレッチ
＊ゆったりとした呼吸で行います。

１ 両腕を肩の高さまで持ち上げて、手を組みます。

２ 一度息を大きく吸い 、息を吐きながら目線をおへそに向け、背中を丸めながら手の甲を前へ押し出します。
＊この時肩甲骨から腕が伸びているような感じを意識しましょう。

3 息を吸いながら　胸を正面に押し出し肘を折り曲げ顔を正面に戻します。
＊３回ゆっくり繰り返す

肩甲骨を寄せるストレッチ
1 息を吸いながら　肩が上がらないように気をつけながら両手をバンザイします。

2 息を吐きながら　そのまま両肘を背中に引き寄せながら肩甲骨を中心に寄せていきます。

3 息を吐きながら　肩が上がらないようにゆっくり両手をバンザイします。

4 息を吸いながら　ゆっくり両肘を背中に引き寄せながら肩甲骨を中心に寄せていきます。
＊３回ゆっくり繰り返す

肩甲骨を広げるストレッチ
1 息を吸いながら　両手を前習いして、右腕を上にして胸の前でクロスさせます。

2 からだは正面を向いたまま、左ひじを折り曲げていき、右うでの外側の伸びを感じながら左うでと右うでで押し合い、肩甲骨を広げます。

3 同じように反対の腕もストレッチして両腕３回繰り返しましょう。
＊この時も肩が上がってこないように気をつけましょう。

肩甲骨を寄せるストレッチ
1 両手を背中側で組み、お尻の辺りで拳を作ります。

2 一度息を吸って、息を吐きながら拳をお尻から少しずつ遠ざけていき、腕の付け根を外巻きにしながら肩甲骨を寄せていきます。

3 息を吸いながら　拳をお尻に近づけて戻していきます。これを３回繰り返しましょう。
＊腰を反らせないように気をつけます。

寒くなっていくこれからの季節は、特に首肩のこりがひどくなりますね。時間を決めて肩甲骨周りをちょこちょこ動かすと全身ぽかぽかしてきますよ。ぜひお試しください！