めっちゃつらい冬の肩こりに【前ならえするだけ】肩こり・首こりが劇的に軽くなる筋膜リリース

肩こりをほぐす鍵は「筋膜」にあり

現代人の体トラブルでのひとつである肩こり。「こり」とは体の部位で生まれる違和感や圧迫感だと説明されますが、これらの違和感や圧迫感が生まれる原因はいくつかあります。

【肩こりが起こるおもな要因】

・運動不足や加齢による筋力低下
・ストレスなどによる自律神経の乱れ
・急に運動をした時や、不良姿勢といわれる状態で日常を過ごした時にかかる、特定の筋肉への負荷

「筋膜」とは

肩こりを改善していくためには筋膜の不調を解消していく必要があるといわれています。筋膜とは、全身を包んでいる膜で、全身をボディスーツのように包みこんでいます。表面の筋肉だけでなく、内臓、血管、神経なども包んでいます。筋膜のおかげで私たちは、体を動かしても筋肉や体内の組織同士がこすれて傷つくことがないようになっています。

そんな筋膜ですが、長時間同じ姿勢で過ごしていると、負担のかかる部位が硬くなるという性質があります。筋膜が一部でも硬くなるとその周りにある筋肉や血管、神経などを圧迫することがあり、これが肩こりや首こりの原因のひとつだと考えられています。

「筋膜リリース」とは

筋膜リリースとは、筋膜を軟らかくほぐすために行うストレッチやマッサージのこと。筋膜リリースをすることで筋膜のこわばりを緩め、筋膜が包んでいる筋肉の柔軟性を高めます。肩や首は頭の重さの影響を直接受けるので、特に筋膜に負荷がかかりやすい部位です。ここの周辺の筋肉を緩ませることで、筋肉の血流を促し、肩こりのつらさを軽減させることができます。姿勢も整いやすくなるため、肩こりの予防にもつながります。

超簡単！前にならえストレッチ

首と肩の筋膜をリリースするストレッチ方法を紹介します。道具も使わず、どこでもできる動きなので、仕事や家事の合間で首や肩のはりを感じた時にぜひ実践してみてください。

また、筋膜にはそれぞれに繋がり合って張力を感じる特定のラインがあります。今回のストレッチでアプローチするのは深後腕線（ディープバックアームライン）。ストレッチ中は、首の後ろ、肩甲骨、背中から腕の後ろを通り小指の先にかけての伸び感を意識しながら行ってみてください。

①立ち姿勢でも座り姿勢でもOK。まっすぐ背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばして、手のひらをやや上に向けます。

②背筋を伸ばしたまま、両手を前に押し出します。その際背中が前についていかないように、背中の位置は固定しましょう。

【注意事項】

リリース中は自然に呼吸をしながら姿勢を90秒ほど維持します。筋膜が緩み始めるのが90秒からという特徴があるためです。もし90秒維持するのが難しい時は「45秒×２セット」「30秒×３セット」といったように分割して行っても構いません。肩甲骨を背骨から遠ざけるように動かすため、多少背中が丸くなるのは構いませんが、上半身全体が前のめりになり過ぎないよう注意してください。

ストレッチの詳細は以下の動画からも確認できます