【肩こりにすぐ効くよく効く】簡単ワンポーズで肩甲骨をまんべんなく刺激！カチコチ肩回りのストレッチ

肩甲骨はどんな動きをしている？

肩こりに関わる肩甲骨には、おもに次の６つの動きがあります。

① 肩をすくめる「挙上」
② 上げた肩を下げる「下制」
③ 胸を張る（肩甲骨を寄せる）「内転」
④ 腕を前に出す（肩甲骨を広げる）「外転」
⑤ 両腕を上げてバンザイをする「上方回旋」
⑥ 背中に手を回す「下方回旋」

猫背で前かがみの姿勢になっている、スマホ操作などで腕や手が前にある状態が多い、腕を上げる動きをほとんどしない、などに心あたりはありませんか？
猫背の状態やスマホを使っている時の肩甲骨は「外転」の動きをしていますが、それ以外の５つの動きはされておらず、十分に動いていない状態です。こうした状態が長く続くと、その肩甲骨のまわりの筋肉は硬くなっていき、肩こりや首こりにつながります。筋肉の硬をやわらげるには、肩関節を動く方向全てにまんべんなく動かすことが大切です。

タオルを使わなくてもできる「牛の顔のポーズ」簡易版

背面に腕を回して手をつなぐ、ヨガの牛の顔のポーズ（ゴムカアーサナ）は、肩甲骨の外転以外の動きも含まれています。胸もしっかりと開くポーズなので、肩と同じように硬くなっている胸の筋肉もストレッチされて血行もよくなり、肩こりの予防や解消にはとても効果的です。しかし、背中で手をつなぐことができない、手をつなごうとして姿勢が崩れてポーズの効果を得られないなど、思うようにできないこともよくあります。タオルを使うとやりやすくなりますが、今回はタオルも使わず、ストレッチしたい時にすぐにできる簡単な方法をご紹介します。

＜すぐできる肩甲骨ほぐしのやり方＞

① 右腕を頭上に伸ばして肘を曲げ、右の手のひらを後頭部にあてる。左腕は下ろしたまま肘を曲げて手の甲を腰のなるべく右側に添える。右の手のひらと後頭部を互いに押し合うようにし、左手の甲、手首を腰に当てた状態を保つ。

② 肩回りだけでなく、開いた胸も意識しながら呼吸を続けてポーズをキープ。終わったら反対側も同様に行う。