【ずぼらさんでも続く！ベッドで3分】たるんだ下腹部をすっきり引締める「寝たままピラティスエクサ」

骨盤後傾をキープし、腸腰筋と下腹部を同時に強化！

「電車や車の座席、あるいはデスクチェアやソファーに座るとき、背もたれに背中をつけて椅子の形に添うように座ると、骨盤を後ろに傾けた姿勢になります。骨盤後傾の状態が続くと、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋や下腹部の筋肉が弱ってしまい、それがぽっこりお腹を引き起こします。

そこで今回は、日常生活で意識的に使う機会が少ない腸腰筋と下腹部の腹筋を同時に鍛えるピラティスエクササイズを紹介します。就寝前や起床時などに寝姿勢のままたった５回、3分以内で終わるお手軽ワークなので続けやすさも魅力です」(水野とも先生)

下腹引き締めピラティスエクサ

目的と効果:ぽっこりお腹の原因となる腸腰筋と下腹部の筋力低下を防ぎ、お腹のたるみを改善。

〈やり方〉
1.仰向けになり両膝を立てる。骨盤の前(下腹部)を床と平行にして、鎖骨とあごの間はこぶし1個分開ける。

2.骨盤の位置を保ったまま、息を吸って吐きながら右脚を持ち上げる。同様に左脚を持ち上げて両膝を90度に曲げる。

3.手の親指を耳の後ろに添えて、残りの4本指で頭を支える。息を吸って吐きながら背中を丸め、みぞおちまで体を持ち上げる。

4.両脚を斜め45度に伸ばし、左右のかかとをつけて足先をV字にする。

5.息を吸いながらかかとを5cm下ろし、吐きながら持ち上げる。この動きを５回繰り返す。

6.頭をマットに下ろし、両膝を抱えて落ち着くまで深呼吸を繰り返す。

〈プロフィール〉

水野とも先生

ピラティス講師。2013年よりYMCメディカルトレーナーズスクール名古屋校に所属し、現在はYMC全拠点にてヨガ・ピラティス講座担当、カリキュラム作成や講師育成に携わる。ヨガで1000人以上、ピラティスで200人以上のインストラクターを育成。マシンピラティスリフォーマーも導入し、レッスンや養成講座を担当しながら「自分が持っている力を信じて自分の力を高める」をモットーに発信している。外部ホットヨガスタジオのインストラクター育成のためのセミナーも担当。

Instagram：＠tomo.mizuno24
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