運動不足気味の人はぜひやって！股関節力UPストレッチ【外旋＆伸展が同時にできる】

運動不足の影響が色濃くあらわれる「股関節」

体の中でもっとも大きな関節が股関節です。そして、多軸関節でもある股関節は、人体でもっとも可動性の高い関節でもあります（肩関節を除いて）。

大きくてさまざまな方向へと動く股関節は、上半身を支え下半身を動かす重要な役目があるのですが、そのまわりは複数の分厚い筋肉に覆われていることから、運動不足が続いて筋肉や結合組織が硬くなると可動域がグッと狭くなりがちです。

股関節の可動域セルフチェック

次の項目に心当たりがある場合、股関節の可動域が狭くなってきていることが考えられるかもしれません。

● 脚を大きく動かせない・曲げにくい
● 大股で歩けない
● 足の裏同士を合わせて座る「合せき（がっせき）」の姿勢をしたとき、ひざと床の間にこぶし1個分以上のスペースがある
● 股関節や腰、お尻のあたりに痛み・こりを感じる
● 下半身の血流が悪く冷えやすい・むくみやすい

股関節の可動域が狭いと運動パフォーマンスの低下や血行不良からくる代謝の低下にもつながります。

だからと言って、いきなり強度の高いストレッチをするのは怪我のもと。そこで今回は1つのストレッチで股関節を外旋・伸展させるきつ過ぎないやり方をご紹介していきます。

きつすぎない！股関節力アップ股関節力ストレッチ

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく。ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう

２）息を吸いながら左脚を前に大きく踏み出す。背中が丸まらないように顔と目線をUP。左足の位置は左手の外側、右ひざをうしろに引いて足の甲を寝かせましょう

３）息を吐きながら右肘～左肘の順に床につく。肩の下に肘をついて姿勢を整えましょう

４）息を吐きながら左手で左膝を押し、脚を外側に倒して股関節をまわし開き（股関節の外旋）、5呼吸ほど姿勢をキープ。左足の小指側面を床につけて姿勢を安定させましょう

５）右脚は付け根を心地よく伸ばし（股関節の伸展）、5呼吸ほど姿勢をキープ

６）反対側も同様に行う

ストレッチは体の状態に合わせてキープ数を変えたり、ほかのメニューと組み合わせておこなったりするとより効果的です。４）の姿勢がツラい場合、２）の上体を起こした姿勢で無理なく股関節を外旋・伸展させるところから始めてみてください。