朝のうちに腸内をすっきりさせたい！【ベッドの上で2分】排便を促すストレッチ

朝は排便のゴールデンタイム

自宅を出た後に便意をもよおしてもなかなかトイレに行くことができずつい我慢してしまう…という人は多いのではないでしょうか。

トイレに行くことを我慢してしまうと便からどんどん水分が抜けて硬くなり、出したくても出ない便秘になってしまうことが考えられます。また、排便を我慢していると腸の反応がどんどん鈍くなり、便意を感じにくくなったり便意が起こりにくくなったりして腸内には悪玉菌が増殖。体にさまざまな影響を及ぼしかねません。

便秘はお腹が張ってツラいだけでなく、気分も体調もパッと優れないうえに「トイレ…どうしよう」と集中力の妨げにもなりがち。できれば朝のうちにそれも外出前に自宅ですっきり排便を済ませることができたら…と思いますよね。

朝のうちに排便を済ませるには

朝は大腸がもっとも動くタイミングでもあります。朝のうちに腸の動きを活発にするためにはいくつかのポイントがあります。

朝食を取る

朝食をしっかり食べることで胃に刺激が与えられると、排便を促す腸のぜん動運動が活発になります。朝食を食べる習慣がない人は、コップ1杯の水や温かいスープを飲むことから始めてみましょう。水分があると便が柔らかく、出やすくなるので便秘解消につながります。

無理のないストレッチで副交感神経の働きを高める

腸のぜん動運動は副交感神経が優位な時に活発になります。本来であれば眠っている間に副交感神経が優位になり、腸の働きが良くなることで朝の便通につながるのですが、ストレスや過労、生活習慣の乱れなどによって自律神経のバランスが乱れると、便秘・下痢といった不調を引き起こすことも。

起床後ベッドの上で2分！排便を促すストレッチ

そこで効果的なのが、起床後のストレッチです。今回は、腹部をねじることで腸に刺激を加える、ベッドの上でできる排便を促すストレッチをご紹介します。無理なくリラックスしてストレッチすることで副交感神経の働きを高める効果も期待できますよ。

＜やり方＞

１）あぐらで座ります。下腹部と脚の力を抜いてリラックスしましょう。左右の座骨（お尻の下の方にある尖った骨）に均等に体重を乗せると骨盤がスッと起きやすくなります

２）息を吸いながら両腕を肩から真っすぐ上に伸ばします。指先で天井を押すように意識すると腹部に心地良い伸びを感じられるでしょう

３）息を吐きながら上体を右側にねじり、その姿勢を5呼吸キープします。右手は体の後ろ、左手は右膝に添えてねじりをサポートしましょう。ストレッチの最中は、腹式呼吸（呼吸をするときにお腹を膨らませたり凹ませたりする）を繰り返します

４）反対側も同様に行います。あごを引いて首のうしろを長くし、首・肩は力を抜きましょう

「ねじり」のストレッチをおこなうときの注意点

● 食後すぐに腹部をねじると胃腸に負担がかかるため、食事の前に行う（食後に行う場合は、2～3時間空ける）
● 背骨1つずつの間隔を長くするような意識でアライメント（正しく配置された骨の位置）を整え、腰を丸めずにねじる
● 首からねじると痛めてしまう恐れがあるので、背骨を引き伸ばしたらお腹～胸～肩の順にねじる
● ストレッチの最中、腹式呼吸でお腹を動かしにくいと感じたらねじりを緩めて呼吸を優先させる