【ツライ便秘にお悩みの方へ】夜のストレッチで翌朝のお通じが変わる！便秘改善「ガス抜きのポーズ」

なぜヨガが便秘改善に良いの？

便秘が起きる原因として
・食生活や生活習慣の乱れ
・腸内環境の悪化
・運動不足
・冷え
・ストレス
など様々なものが挙げられます。
その中でもヨガを行うことで期待できるのが、「自律神経のバランスが整う」ことや「腸の動きが活性化する」こと。お通じを促すための大きな鍵となります。

ぜん動運動って？

便秘と深く関わりがある腸の働きについて見ていきましょう。
私たちが摂取した食べ物は口、食道、胃を通り消化が進みながら腸、肛門へと移動し排出されます。
食べ物を消化しながら排出するための消化管の収縮運動を「ぜん動運動」と呼び、腸のぜん動運動が鈍くなり消化物が停滞、排便がスムーズでなくなることが便秘の原因として挙げられます。

自律神経と便秘の関係

ぜん動運動は平滑筋と呼ばれる筋肉によってなされています。平滑筋とは私たちが意識することなく自然と動く筋肉であり、その動きは自律神経の指令によって支配されています。
自律神経は主に交感神経と副交感神経の２つに分けられますが、消化やぜん動運動を司るのはリラックスした状態の際に働く副交感神経。
つまりストレスや不規則な生活等で自律神経が乱れリラックスできない時間が多いと消化や排便がスムーズではなくなり、便秘へと繋がっていくのです。

ヨガには
・ゆったりとした呼吸に合わせてポーズを行う
→自律神経のバランスが整い、消化・排便が促される。

・上半身をねじったり、腸の周りの筋肉を刺激するポーズや呼吸を行う
→お腹周りを刺激することで腸のぜん動運動が促される。

といった効果が期待でき、便秘改善の大きな助けとなります。
食生活や生活習慣の見直しと共に、ぜひヨガを生活に取り入れてみましょう。
 

腸の働きを促すヨガポーズ

ここでは便秘改善のためのヨガポーズを３つご紹介します。就寝前に行うことで安眠効果も高まり、就寝中に消化が促されることで翌朝のお通じ改善効果も期待できますよ。

☆注意
・どのポーズも腰・首・その他身体に痛みや違和感がある場合、練習を控えましょう。

ねじりのポーズ

①両脚を伸ばし、背筋を伸ばし座ります
②右の膝を立てて、左脚を飛び越えて足裏を下ろします。
③左の膝を曲げてかかとを右のお尻の外側に置きましょう。
④息を吸いながらもう１度背筋や腰を伸ばし、息を吐きながら身体を右側へねじります。
⑤左の肘を右膝にひっかけて両手を合掌、もしくは左手で左足を掴み、５～１０回呼吸を繰り返しましょう。
⑥息を吐きながら身体を前に向け、脚をほどいて元の状態に戻ります。

反対側も行いましょう。

☆ポイント
・左右の坐骨をマットにしっかり降ろします。
 座り姿勢が難しい場合お尻の下にクッションやブランケットを敷きましょう。左の膝は伸ばしたままでもOKです。
・右の膝が倒れないようにしっかりと立てておきます。
・腰、背骨を真っすぐに伸ばしてからツイストを深めましょう。

片足ワニのポーズ

①仰向けの状態から、右の膝を両手で持ってお腹に引き寄せ、５回程呼吸を行います。
②左手を右膝の外側に添え、ゆっくりと膝を身体の左側に倒します。右手は肩の高さに広げ、床に置きましょう。
③首に違和感、痛みがなけれお顔を右に向け、5~10呼吸繰り返します。
④ゆっくりと膝を持ち上げ、元の状態に戻りましょう。

反対側も行います。

☆ポイント
・右膝を左側へ倒すときは無理のない範囲でOK。ゆっくりと腰をねじりましょう。
・両肩はマットに下ろしたまま行います。
 

ガス抜きのポーズ

①膝を立ててマットに足裏をつけます。
②両手で膝を抱えお腹に脚を引き寄せましょう。
③左右にゆらゆらと揺れ背中や腰をほぐします。
④動きを止め、５～１０呼吸繰り返しましょう。
⑤息を吐きながら足裏をマットにつけ、仰向けの姿勢に戻ります。

☆ポイント
・姿勢が安定しないという方は、片足ずつ行ってもOK。
・膝をお腹に引き寄せて腹式呼吸を行うことでお腹周りへの刺激を感じましょう。