【40代からの二の腕対策】マシンと同等効果！二の腕・体幹強化でたるませない「ウォールピラティス」

正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！

「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。

できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生)

上半身の筋力が弱くてもできて、二の腕に効く！

「今回紹介する『立位のウォールトライセプスプレス』は、体幹のインナーマッスルを使いながら二の腕の筋肉を鍛えるワークです。立位で行うと脚で体重を支えるため、上半身の筋力が弱い女性でもやりやすいのが魅力です。腰が反らないようにお腹を引き込み、体幹の力を使い正しいフォームを維持して行いましょう」(村越美加先生)

立位のウォールトライセプスプレス

目的と効果:上腕三頭筋に負荷をかけて二の腕のたるみを防止。腹部のインナーマッスルを使い、姿勢の維持に必要な体幹の強化にも効果的。

〈やり方〉

1.壁の前に立ち脚は腰幅に開く。胸の高さで両手を壁につき、指先は真上に向ける。脇を締めて両肘を曲げ、肩が上がらない距離に脚の位置を調整する。

2.息を吸いながら脇を締めて両肘を曲げ、息を吐きながら壁を押してもとの位置に戻る。このとき腰が反ったり体がグラついたりしないように体幹の力で体を支える。頭頂からかかとを真っすぐに保ち、体が一枚板になったイメージで行って。10回×3セット。

〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。