体には良くてもタイミングによっては避けたい…お腹にガスが溜まりやすい食べ物とは？栄養士が解説

キーワードは【FODMAP】

FODMAP（フォドマップ）とは小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称です。Fermentable（発酵性）、Oligosaccharides（オリゴ糖）、Disaccharides（二糖類）、Monosaccharides（単糖類）、Polyols（ポリオール）の頭文字から付けられています。

大腸内にいる腸内細菌の餌となり、発酵することによってガスを発生させるので、お腹にガスが溜まる原因となります。反対に、大腸で発酵しにくい糖質を含む食べ物の総称を低FODMAPと言います。

F：Fermentable 発酵性の

O：Oligosaccharides オリゴ糖

D：Disaccharides 二糖類

M：Monosaccharides 単糖類

A：And

P：Polyols ポリオール

FODMAPの主な食品群例

●大豆製品

●小麦

●キノコ類

●海藻類

●乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）

●果物類

●はちみつ

●ガムなどのお菓子類（糖アルコールが含まれている物）

低FODMAPの主な食べ物例

●ごはん

●オートミール

●卵

●じゃがいも

●レタス

●キャベツ

●バナナ

●キウイ

FODMAP食品を過剰に食べると…

●お腹がゴロゴロする

●下痢をする

●お腹にガスが溜まりやすくなる

などの症状を引き起こす可能性があります。

そのため、お腹にガスを溜めたくない時には、低FODMAP食品を摂取することを心がけるのがお勧めです。

低FODMAP食品ばかりを食べていると…

FODMAP食品はお腹にガスを発生させやすいですが、食物繊維が豊富に含まれている食べ物が多いので、腸内環境を良くする働きをしてくれます。そのため、お腹にガスを溜めたくないからといって低FODMAP食品ばかりを食べていると、食物繊維の摂取量が少なくなり、腸内環境を常に良い状態に保つことが難しくなります。

なので、もちろんお腹にガスを溜めたくない時には低FODMAP食品を選択するのが良いですが、腸内環境を良好に保つためにも、どんな食べ物を食べるとガスが溜まりにくいのか？と、普段の食生活の中で意識することも大切です。

高たんぱく質・高脂質の料理にも要注意

FODMAP食品以外にも、一般的に腸内に【悪玉菌】が増えすぎてしまうと、ガスが過剰に産生されてしまいます。悪玉菌を発生させやすいものとして、肉類を中心とした高たんぱく質料理や、脂質を多く含む料理などがあげられます。

ジャンクフードや揚げ物などもお腹にガスを溜めやすいので、注意してみてくださいね。

実は食べ物以外にもガス発生に起因する要因が…

ガスを発生させるのに食べ物も関係していますが、ストレスや便秘によっても、さらには女性の場合、月経前にもガスの発生が高まるとされています。

食べ物に気を付けることはもちろんですが、心身の健康も重要ですね。季節の変わり目にはストレスが溜まることや、責任あるお仕事をまかされたとき、日々の生活が忙しくて十分に休息ができていない時には、お腹にガスが溜まりやすい状況になります。

そのため、普段の食生活を見直しつつ、不快な症状を起こすことなく生活することができるように、心身ともに健康でリラックスできるような毎日を過ごしていきましょう。

【参考】

公益財団法人明治安田厚生事業団　

小林製薬株式会社